ダイエット

自転車を使って3キロのダイエット!食事管理合わせると完璧!

3キロダイエットダイエット
3キロダイエット

ダイエットを1度でもしたことがある方は多いのではないでしょうか。

しかし、多くの方は失敗の経験もあるかと思います。

ダイエットで失敗をする方に多いのが、無理をしてしまっているためです。

しかし、ダイエットは無理をしなくても成功することはできますし、1ヶ月で3キロ痩せることは可能なのです。

そこで、この記事では1ヶ月で3キロダイエットを実現するための食事法や運動の仕方を紹介していきます。

 

 

自転車で通勤・通学|3キロダイエット成功

ダイエット,3キロ
3キロほどのダイエットであれば、きつい筋トレと食事制限までせずとも、成功できます。

まず、3キロダイエットするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが必要です。

それが自転車を使う方法です。

 

毎日の移動手段を自転車に変える

学校や会社までの距離があまりに近すぎると効果が出づらいです。

逆に片道20km以上あるなどであればちょっと遠すぎるかもしれません。

もし調整可能であれば、片道5〜10kmほどがちょうど良いと思います。

 

もし、朝のウォーキング習慣があるのでしたら、それを置き換えると、良いです。

片道10kmほどだと、個人差はありますが、約1時間弱の時間がかかるはずです。

往復で、1日2時間ペダルをこぐことになります。

一般的なデータからしますと、10kmで40分 466kcal、20kmで80分だと930kcalの消費カロリーになります。

 

取るカロリーと消費するカロリー

日本人の食事摂取基準(2005年版)によると、運動はあまりしないが通勤や買い物などで身体を動かしている18~29歳までの女性の場合、1日に必要なエネルギー量は2,050kcal程度とされています。

つまり、体重を落とすためには、2,050kcalよりも少なくする必要があるのです。

 

そして、脂肪1キロ落とすのに7,200kcal必要といわれているので、3キロ落とそうとすれば21,600kcalの消費が必要とわかります。

1ヶ月で3キロ落とそうとすれば、1日の摂取カロリーは約1,350kcalと具体的な目標が出せます。

まずは、1日の摂取カロリーを計算して、約1,350kcal以内に抑える食生活を心がけるようにしましょう。

そうすることで、1ヶ月3キロのダイエットを実現しやすくなるのです。

 

 

3キロのダイエットを実現する食事法

食事法,ダイエット,3キロ
無駄な脂肪を落としてダイエットするには、食べる量を減らして摂取カロリーをカットすることが基本です。

そこで、ここでは摂取カロリーを効果的に減らす有効な方法を2つ紹介します。

 

食物繊維を摂取する

ダイエット中の食事で重宝されるのが食物繊維です。

食物繊維は胃で消化されない性質があるので、食事前や食べ始めに摂取することで胃が膨れて食べ過ぎを防げるようになります。

ダイエットに失敗してしまう方に多い要因の1つが食べ過ぎですので、ストレスフリーで食べ過ぎを抑えられるのです。

ちなみに、食物繊維はゴボウやセロリ、こんにゃくなど食べ応えのあるものに多く含まれています。

そのため、そしゃく回数が自然と増えるので満腹中枢が刺激されて、自然と食べ過ぎを抑えられます。

1ヶ月3キロのダイエットを目標にするなら、食物繊維を積極的に食べるようにするとよいでしょう。

 

 

低カロリーの食材を選ぶ

摂取カロリーを抑えるなら、低カロリーの食材を選ぶ必要があります。

低カロリーの食材といえば、鶏肉のササミや胸肉が有名ですが、豚肉や牛肉でもヒレやモモなど赤身の脂質が少ない部位を選べばさまざまな食材を食べることができます。

 

また、さんまやさば、いわしなどの魚介類も低カロリーの食材ですのでおすすめです。

ちなみに、青魚には血行を促進する不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、脂肪の燃焼が促進されます。

3キロのダイエットをする間はこれらの食材を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

 

 

軽い運動がダイエットを強力にサポート!

1ヶ月で3キロダイエットをするためには、食事の摂り方が大切です。

それに加えて定期的に軽い運動をして消費カロリーを増やすことで、1ヶ月3キロ減を実現しやすくなるのです。

運動というと拒否反応を示す方がいらっしゃいますが、ダイエットにハードな運動は必要ありません。

ウォーキングをするだけでも十分に消費カロリーを増やせて効果的です。

 

少し早歩きで20分程度歩くことで脂肪の燃焼が促進されるので、3キロのダイエットを成功させやすくなります。

週に3~4日でもいいので、無理にならない程度にウォーキングをするとよいでしょう。

 

 

 

まとめ

1ヶ月で3キロ落とすことは簡単ではありません。

しかし、決して難しいことでもないのです。

正しいダイエット法を理解して、実践することで思い通りのダイエットはできるのです。

 

ちなみに、理想的なダイエットは、1年で10%の体重を落とすことといわれています。

時間に余裕をもってダイエットをすることで、リバウンドのリスクが減らせるからです。

しかし、長期的なダイエットも基本は同じですので、ここで紹介した方法を参考に取り組んでください。

 

タイトルとURLをコピーしました