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50代女性のダイエット成功は食事!確実なのは運動とサプリ併用

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50代の女性の中には、「食事制限しても昔のようになかなか痩せない…」。

こんな風に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

それは事実です。

20代・30代の人とは、体の状態が変化しているからです。

ですから、50代になると、食事を制限するだけでは、ダイエットは成功していかないのです。

原因は女性ホルモンの減少です。

50代になると、エストロゲンという痩せるホルモンとも言われる物質が減少しているからなのです。

さらに、日常生活で体を動かす量も減り、年齢による基礎代謝の減少も関連しています。

そこで、この記事では、50代の女性がダイエットを成功させられる方法を紹介していきます。

 

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50代女性のダイエット成功の方法は食事と運動次第!

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50代の女性がダイエットで成功するポイントは、食事と運動にあります。

前述の通り、女性ホルモンの減少、活動量の減少、基礎代謝の減少による影響に、対策する必要があるのです。

具体的には、食事の工夫と、基礎代謝を上げるための運動です。

 

ダイエットを始める前に体重管理の準備から

ダイエットの成功を確認するためにも、まず適正体重を知って、維持できるように目指すと決めましょう。

医師の言葉によれば、BMI25以下が目安です。

自分で計算もできますが、最近の体重計では、BMIが表示されるものがありますので、おすすめです。

BMIとは、ボディマス指数のことです。

身長と体重から計算される肥満度を表す指数です。

18.5〜25.0未満が、普通体重とされ、25.0以上になると肥満度が高まります。

計算式、BMI=体重kgを身長の2乗で割ります。


50代女性のダイエットを成功させるには食事の工夫が必要

例えば、50代になると、食事の量が変わっていないのに、太ってしまう経験をした人もいるでしょう。

それは、筋力の低下と基礎代謝(生命維持のために勝手に消費されるエネルギー)の低下によるものです。

また、平成30年度にスポーツ庁によって実施された調査によると、50代の女性が運動をしない理由は、「仕事や家事が忙しいから」が44.4%でトップ。

お金がないこと、運動をする場所がない、運動が嫌いだからなど、が運動をしない原因となっています。

 

もちろん、運動は必要ですが、50代女性のダイエットでは、まずは食事の見直しが必要です。

代謝をサポートしてくれる食材を選ぶことです。

タンパク質を意識した食事も必要ですが、代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラルを意識して取るように、工夫をしてください。

 

50代女性もダイエットで成功させるには運動が大事だが・・

前述しましたように、ダイエットを成功させるには、運動と食事が基本です。

女性の場合、男性のように、筋トレで筋肉量を増やそうとしても、体質的に筋肉がつきづらいのです。

ですので、運動は筋肉を増やす運動よりも、エネルギーを消費する運動である有酸素運動の方が有効です。

家事労働で、体を動かすことも、運動になるのですが、子供が小さかった頃と比べると、子供成長し、手がかからなくなってる分、家事労働も減少しています。

 

日常の活動量(家事労働など)の減少に対策をする

ですので、意識的に有酸素運動(脂肪燃焼が期待できます)を行う必要があります。

有酸素運動で代表的なのは、ジョギングやウォーキングです。

しかし、これまでに経験がない人の場合、いきなりジョギングで何キロ、とチャレンジしてもなかなか継続できません。

足や膝を痛めてしまうかもしれません。

ですので、お勧めする自宅でできる有酸素運動は、今の通りです。

1)ステッパー(ステップに乗って、右左と交互に踏むだけのものです)

2)縄跳び(家から出る必要はあります)

3)エアロバイク(手を支えるハンドルがついたもの)

 

有酸素運動は力(負荷)よりも時間がポイント

ポイントは、少ない力で続けて行う運動です。

30分くらいの時間続けて行うことです。

20分以内では、脂肪燃焼がしにくいとされています。

エアロバイクは、足だけ動かすものもありますが、ハンドルがついているものが有効です。

全身の運動になるからです。

 

女性の基礎代謝は10代がピーク|50代のダイエットの成功させるには基礎代謝をあげる

女性の基礎代謝のピークは、厚生労働省のデータによれば、12歳〜14歳がピークです。

実際には、男性も15〜17歳がピーク(1610kcal/日)なのですが、女性の場合、基礎代謝の減少はピーク(1410kcal/日)が早くて50代(1100kcal/日)での減少幅が大きいのです。

女性の場合、14歳までにピークを迎えた基礎代謝は、50代には22%も減少してしまいます。

(男性の場合、50代で13%減少します、1610kcal/日→1400kcal/日)

 

基礎代謝が減少すると、同じ量の食事をしているだけで、体重は増加します。

基礎代謝をあげる方法は以下の通りです。

  1. 規則正しい生活|特に睡眠が大事。50代では6.5時間、60代になったら6.0時間が理想的。
  2. 腸内環境を整える|便秘気味の人は、ヨーグルトなどを食べると良いです。
  3. 筋肉量をなるべく落とさない|筋肉が多い方が、通常生活でも基礎代謝は多いです。やはり筋トレです。
  4. 入浴はシャワーではなく湯船に浸かる|長すぎる入浴は逆効果ですが、2〜3分の入浴を、5分程度の休憩を挟みながら、2〜3度繰り返すことで代謝が増えます。

 

50代女性のダイエットの成功|筋トレで筋肉量を増やす事は有効

体質的に、女性は男性よりも筋肉が増えにくくはあります。

しかし、筋肉が増えるかどうかは、年齢に関係ありません。

更に、女性の場合、もともと筋肉量が少ないので、筋肉量が増えることの効果が大きいです。

 

更に、ダイエットを成功させる効果的な運動は、筋トレの後に、ジョギングやウォーキングの有酸素運動をすることです。

そして、30分程度は、行うことです。

 

お風呂の入り方も意識するとダイエットに有効

前述しましたが、お風呂は、一度に長時間浸かるのではなく、3分浸かったら、湯船から出て5分休憩、そしてまた3分浸かるという方法を2〜3度繰り返す入浴法が有効です。

この入浴方法で、300〜400kcal程度のカロリー消費があります。

1時間以上のウォーキングと同じ位の消費をするのです。

 

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50代の女性がダイエットを成功させる食事メニューの栄養バランスとは

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50代の女性がダイエットを成功させる食事のコツは、ズバリ栄養を重視することです。

「えっ!?糖質制限やカロリー計算じゃないの?」こんな風に感じた人もいるでしょう。

 

50代女性のダイエットは栄養バランスを考えた食事メニューが大事

確かに、糖質制限やカロリー制限は、10代や20代なら有効なダイエット法かもしれません。

しかし、50代の女性には有効ではありません。

その理由は、身体にあまり無理をさせると、悪影響が出やすいからです。

そのため、痩せ体質を作るために、正しい栄養摂取をしていくのです。

正しい栄養バランスには、糖質も脂質も必要です。

その上で、たんぱく質を少し多めに摂る!

たんぱく質は、筋力を維持するのに大切な栄養素です。

意識的に摂取することで、筋力の低下を最小限に抑えられます。

 

腸内環境にも意識する

ビタミンやミネラルなども、しっかりと摂取することが必要ですが、腸内環境を整えることを意識してください。

便秘が続いていないでしょうか。

心当たりがあるようでしたら、腸からの栄養吸収が、うまくいっていない可能性もあります。

腸内環境を整えるヨーグルトを食べることは、有効です。

 

また、50代の女性は、ホルモンバランスが崩れやすく、身体を壊しやすくなります。

ビタミンやミネラルの摂取も忘れずに。

もちろん、ビタミンBやC、亜鉛などは代謝をサポートしてくれる栄養素。

しっかりと摂取することで、ダイエットの助けになりますよ。

 

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50代の女性がダイエットの成功を考えるなら食事の食べ方が重要

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50代の女性がダイエットを成功させるために、食事で気をつけるポイントは、ゆっくりと食べることです。

すでに説明した通り、50代の女性は忙しくて時間がありません。

そのため、早食いになりがち。

 

実は、早食いは肥満の原因の1つといわれています。

ダイエットするなら、気をつけなければならないポイントです。

 

おすすめは、食べ物を1回口に運んだ時の咀嚼の回数を、意識的に5回でも増やすこと。

咀嚼を増やすだけで食事の時間はゆっくりにできます。

 

また、噛む動作は満腹中枢を刺激して、満腹感を得やすくできます。

さらに、消化がスムーズになるので、ダイエット効果は高いです。

ぜひ、ゆっくり食べることに気をつけてみてください。

 

 

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50代女性のダイエット方法で成功するにはサプリも活用し効果的に

50代女性のダイエットを成功させるには、食事と運動が重要であることは、紹介してきた通りです。

さらに効果的にダイエットを進めるには、サプリを活用することをおすすめします。

 

50代女性が太りやすくなる一番大きな理由は、運動量が減ってしまったことです。

運動と言いましても、筋トレやジョギング のような運動ではありません。

30代40代の頃と比べると、日常生活の中で、体を動かすことが圧倒的に減少してしまったことが原因しています。

そのため、筋肉量が減り、基礎代謝が減少し、エネルギーを消費しにくくなっているのです。

 

食事コントロールで、糖質を控えつつ栄養バランスの良い食事をして、筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝をあげましょう。

女性の場合、ジョギング などの有酸素運動を30分程度行うことで、脂肪が燃焼しやすくなります。

そして、サプリを活用すると、さらに効果的になります。

おすすめするサプリは、以下の通りです。

1)脂肪燃焼促進系のサプリ

2)糖質・脂質の吸収を抑えるサプリ

3)中性脂肪の上昇を抑えるサプリ

 

 

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50代女性のダイエットではブログを書くことをおすすめします

50代女性のダイエットを成功させる方法の一つには、ブログを自分で書く方法も有効です。

「ダイエット・ブログ」で検索してみると、たくさんの方々のブログが見つかります。

ブログを読んで参考にするのも良いのですが、実は自分でブログを書く方法も有効なのです。

 

匿名でも良いのです。

毎日のように、自分のブログで、ダイエットの状況と記録することを更新していくのです。

続けていくと、読まれるようになります。

個人的なダイエットブログが、誰かに読まれている状況になると、ダイエットを続けるモチベーションになります。

読まれていると思うと、たとえダイエットが順調でなくとも、簡単にやめられなくなります。

ダイエットは途中でやめてしまうとリバウンドしてしまいます。

ぜひ、ダイエットブログを書くことをおすすめします。

 

 

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まとめ

50代の女性がダイエットに成功させるポイントは、食事にあります。

時間がないからと、簡単な食事で済ませるのではなく、栄養バランスを考えましょう。

また、咀嚼を増やしてゆっくりと食事をすることも大切です。

いくつか注意しながら食事をすることで、ダイエットは成功しやすくなりますよ。

 

 

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