ダイエット中にフルーツを選ぶときには、OKなフルーツとNGなフルーツに注意をする必要があります。
ダイエットにとてもむいてるフルーツがある反面、避けるべきNGなフルーツもあります。
またダイエット向きのフルーツでも、食べるときの注意点があります。
覚えておいて損は無しです。
ドライフルーツでダイエットならナッツとマンゴーなどがおすすめ
フルーツは、生のまま食べるのが、当然良いのですが、外出先までフルーツ生のフルーツを持って歩くのは現実的ではありませんよね。
そこでドライフルーツを持ち歩き、ダイエットに役立てる方法があります。
中でもオススメなフルーツドライフルーツは、ナッツとマンゴーとイチジクです。
またパイナップルもオススメです。
含まれている成分が好作用
ナッツは、含んでいる栄養素が多いことがオススメのポイントです。
ただし、成分中の脂質の割合が高いので、取り過ぎには、注意です。
それでも、植物性の脂質であり、魚にも含まれているオメガ3脂肪酸を含んでいることに、魅力があります。
マンゴーに含まれている、「リジン」は、脂肪を燃焼させてくれる「カルニチン」を作り出してくれます。
イチジクには、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれています。
水溶性の食物繊維は、糖質の吸収を抑えてくれます。
パイナップルも、食物繊維が豊富です。イチジクと同じように2種類の食物繊維が含まれています。
ドライフルーツには、ビタミンB群や鉄分などを含んでいるものが、多いです。
ですので、代謝の改善や血行を促進につながります。
ドライフルーツを食べるタイミングは
ドライフルーツを食べるタイミングには、食前に食べる方法と間食で食べる方法があります。
ドライフルーツは、知っての通り、乾燥しています。
ですので、よく噛まないといけません。
ドライフルーツを食前に食べると、結果的に、よく噛むことになります。
この噛む=咀嚼する、という動作が脳を刺激します。
満腹中枢を刺激するということです。
また食物繊維を多く含んでいるフルーツが多いので、胃に入って膨張し、満腹感を感じることで、食べ過ぎを抑制してくれます。
間食に食べるのもおすすめです。
ダイエット中には、間食を取らない方法をとっている方もいます。
ただし、ドライフルーツならば、食物繊維を含んでいるので、腹持ちがいいので、空腹感を防止できます。
空腹になりすぎると、次の食事の時に、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。
つまり、太りやすくなるということです。
空腹を感じる時に、ドライフルーツを少し食べておくことで、リスク防止になります。
当然、食べすぎないように、注意することが必要です。
グラノーラを食べるなら、摂取量に注意
グラノーラとは、シリアルの1種です。
穀物類に、シロップや蜂蜜で、少し甘めの味付けがされています。
ドライフルーツを多めに含んだグラノーラなど、各種のグラノーラが販売されています。
朝食や昼食をフルーツグラノーラに、置き換えている人もいます。
ただし、食べる量に注意をしないと、食べすぎてしまう傾向があります。
また、タンパク質を多めに含んでいるグラノーラは、大豆を含んだグラノーラしかありませんので、ダイエット中に食べるのでしたら、大豆系のグラノーラがおすすめです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。
ただ、食べやすくするために、砂糖を含んでいるグラノーラもありますので、成分表示を見て選ぶことをお勧めします。
ダイエット中は、食事量を減らしたり、糖質を制限する食事コントロールをする方が多いので、食物繊維は不足する傾向にあります。
実は、それが便秘に繋がる可能性があります。
穀物類にも、糖質は含まれていますが、それ以上に食物繊維とビタミンが豊富なので、便秘傾向が強い方は、グラノーラに食事の一部を置き換えるのは、おすすめです。
ナッツを選ぶなら、アーモンドが良い
ドライフルーツの糖分が気になる人は、ナッツを選ぶと良いです。
中でも、アーモンドがおすすめです。
ドライフルーツは、全般的に、糖分が多めです。
そこへいくと、アーモンドは、糖質はほとんど含んでいません。
また成分の多くを占める脂質も、不飽和脂肪酸ですので、ダイエット中でも気になりません。
アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸
バターや肉の脂質は、飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は体に蓄積しやすいですが、不飽和脂肪酸は、コレステロールを減少させたり、抗炎症作用があり、人間の体に良い作用をしてくれます。
ナッツ類の他には、オリーブオイルも不飽和脂肪酸を多く含んだ食品として知られています。
また、アーモンドが良いのは、持ち歩きしやすいことと、コンビニで簡単に購入できることです。
ただし、味付けがされていないものを選ぶべきです。
味付けがされていると、砂糖や塩分の調味料も気になりますし、つい食べすぎてしまう可能性もあるからです。
食べ過ぎのリスクは、カロリーです。
1粒あたり、6kcalあります。
ついつい食べすぎてしまうと、かなりのカロリーになってしまいます。
バナナはダイエット向きの食材なのか
過去にバナナ・ダイエットが流行ったことがあります。
果たして、バナナはダイエットに有益な食べ物なのでしょうか。
バナナは糖質が高い
バナナでダイエットする場合に、気になる事は、糖質が高いということです。
果物類の中でもかなり高めの糖質を含んでいます。
ただしビタミンやミネラルそして食物繊維が豊富に含まれている事は見逃せません。
そして低カロリー食品だということです。
バナナは低カロリー食品
バナナ1本に含まれているカロリーは、86キロカロリーです。
白米の場合、茶碗いっぱいで252キロカロリー含んでいます。
また、食パンにも多く含んでいます。4枚切りならば1枚で238キロカロリーにもなります。
カロリーで比較すると、バナナが非常に低カロリー食品だということがわかります。
肥満の原因がカロリーによるものだとされていたのは過去の話です。
バナナが低カロリーなのは、確かに魅力はあるのですが、やはり糖質が高いので、食べるタイミングには注意をした方がいいです。
バナナを食べるのであれば、1日の活動が始まり、消費エネルギーが多くなる日中に向けて、朝に一本食べるというスタイルがオススメです。
りんごダイエットで効果を出すには
りんごも果物の中で、糖質が高めなので、太りやすいイメージを持っている人が多いです。
ですから、ダイエット中には食べないというのです。
しかし、食べ方に注意することで、ダイエットに向いた食べ物に変わります。
りんごダイエットが効果的なのは置き換えすること・皮のまま食べること
りんごが効果的なダイエット食品になるには、朝食や昼食をりんごに置き換える方法です。
りんごのカロリーは、りんごの大きさにもよりますが、おおよそ120〜180キロカロリーほどです。
白米のご飯1杯（252キロカロリー）と比べると、はるかに低カロリーです。
そして、皮のまま食べることです。
りんごの皮にはポリフェノールが多く含まれているからです。
りんごポリフェノールには、強い抗酸化作用のほかに、活性酸素を除去する効果があります。
また美肌や口臭予防にも効果を持っているのです。
りんごがダイエットNGに思えてしまうのは、糖質です。
100gあたり、14gありますので、他の果物と比べて多めです。
イチゴが7g、みかんが11gです。
りんごは糖質以外は、ダイエット向き食品
糖質には、ちょっと多めという弱点がありますが、実はそれだけです。
前述のりんごポリフェノールは大変魅力的です。
そのほかにも、食物繊維やカリウム・ペクチンなどが、人の体に良い作用をしてくれます。
しかし、いちばんの魅力は、りんごポリフェノールにあります。
抗酸化作用とは、つまり老化防止です。
肌が酸化することを抑制してくれるのです。
美容を気にする女性は特に食べるべき食品です。
ダイエットに良い果物はほかにもある
果物を食べるダイエットは、それぞれに魅力があります。
続けるためのネックを考えると、持ち歩くにはちょっと不便であったり、糖質多めのものが多いことです。
糖質は、1食ごとではなく、1日に摂取する糖質で考えておくと対策できます。
朝食や昼食に、果物を食べて、夜ご飯には糖質を控えた食事にするなどです。
そこまでしても、果物がダイエットに作用する効果は大きいということです。
果物それぞれで成分は異なりますが、果物が持っている、食物繊維・ビタミン・ミネラル・酵素・ポリフェノールは、とても魅力があります。
ポリフェノールは、植物が生存していく上で、外的なストレス・ダメージから身を守るために、作っている抗酸化物質です。
果物を食べることで、その効果をいただくことができます。
前述のりんごポリフェノールの他にも、ブドウのポリフェノールも効果は絶大です。
食品成分の中で、ポリフェノール含有量に着目すると、赤ワインのポリフェノールが飛び抜けて高いです。
ブドウはその原料ですので、当然ダイエットにとっても魅力があります。
ポリフェノールの強い働きは、抗酸化作用が特徴です。
つまり、果物を食べると、ダイエット効果のほかに、老化防止にも役立つということです。
ただし、果物は水分を多く含んでいるために、物自体が大きいために、持ち歩きすることには、向いていません。
そんな時には、果物ジュースを利用することです。
ただし、糖質がありますので、1日の他の食事の場面では、糖質を抑えたメニューに工夫することが必要です。
まとめ
フルーツを使ったダイエットは、食べ方・選び方に注意すると、有効な食品がたくさんあります。
基本は、生のままで食べること、糖質対策は、1日の糖質摂取量で考え、夜ご飯は、糖質を抑えたメニューにすること。
昼食に、リンゴを1つ持っていくことが可能なら良いですが、そうでなければ、ナッツ類やジュースを活用することです。
果物が持っているポリフェノールを食べて、ダイエットと老化防止ができます。
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