女性の多くは、ダイエットに強い関心を持っていて、実際に減量を試みた方も多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエットをしたことがある方の、約60%はリバウンドによって、元の状態に戻って苦労を台無しにしてしまっています。
あまり知られていませんが、リバウンドにはいくつか原因があるので、防ぐことができるのです。
そこで、当記事では、ダイエットでリバウンドなしに成功する方法・対策について解説します。。
リバウンドしないダイエットで成功する対策
リバウンドする原因は、厳し過ぎる食事制限や運動、そして短過ぎる期間の目標などがあります。
リバウンドする原因は何か
リバウンドする原因を調べるとわかるのは、結局、結果を焦るあまり、やりすぎてることに問題があるのです。
カロリー制限で食べる量を減らし過ぎてるか、糖質制限のためにご飯やパンをぬき、タンパク質を意識的に食べる、さまざまなダイエット広告の「1ヶ月で◯キロ痩せた」を見て、自分もその気になり、食べないダイエットに励む。
少しだけ体重減ったと思ったら、体重減少は止まってしまい停滞期になってしまう。体重が減らないことで、イラつき、気が緩んで、ある日少しだけ食べ過ぎてしまう。
体重はあっという間に戻り、ダイエットが嫌になり、やめてしまう。気がついたら、以前よりも体重が増えていた、がっくり。
そんな感じでは無いでしょうか。
これらの状況が、よく言われるリバウンド太りです。
ダイエットでリバウンドした経験者の共通点
リバウンド経験者の多くには、共通点がありますので、整理してみます。
共通点は、以下の通りです。
- 極端な食事制限をしている（糖質制限や3食置き換えなど）
- 1ヶ月に体重の5％以上の減量目標を立てて実行（減ればいいと思っている）
- 停滞期で挫折
- 目標体重達成後に、運動をやめる
- 目標達成後に、食事制限をやめる
上記の1番と2番点を実行して直後では、体重が減少を始めます。
最も多いのは、一定の体重減少後に、体重変動しない停滞期で挫折するパターンです。
当初の目標体重まで行けていない、リバウンド以前のケースです。
そして、目標体重まで減少したことで、運動をやめて、食事制限を緩めてしまうことで、リバウンドしてしまうケースです。
前者のケースも後者のケースも、目標達成後でも継続していける食事コントロールにしていないことに原因があります。
絶対にリバウンドしないダイエット方法ってあるのか
リバウンドは、ダイエットが成功しようと失敗しようと、起きています。
いろいろなダイエットを繰り返していると、初めの頃は、なんとかダイエットに取り組んだ最初には、体重減少していたのに、だんだんと多少のダイエットでは、体重減少しなくなります。
これらは、全て食べるエネルギーと使うエネルギーのバランスによるものです。
ですから、アスリートのように、消費するエネルギーの方が多い人の場合、摂取量が相当多くても、太らないのです。
アスリートの人たちが際立っているのは、筋肉量が多くて、体脂肪率が低いことです。
つまり、絶対にリバウンドしないダイエット方法とは、アスリート体型を目指すということになります。
それは違う！アスリートになる気はない。その前提で、ダイエットをしてリバウンドしない方法はないのか
痩せるということは、食べる量のコントロールや、脂肪燃焼する運動やサプリを使って実現できますが、リバウンドのリスクはつきまといます。
リバウンドをする最終的な原因は、基礎代謝の量が減少してしまったことにあります。
基礎代謝は、「運動などの活動代謝」と「食事をする時の食事代謝」の以外の日常生活で人の体が機能して動くことで消費するエネルギーです。
寝ている間も起きている間も、自分の意思とは関係なく、脳や内臓が動いています。
もちろん心臓や肺もそうです。
そして、骨や内臓が動くためにも、筋肉の動きが必要であり、基礎代謝を最も消費するのが、筋肉が22％、肝臓が21％、脳が20％、心臓9％、腎臓8％、脂肪組織4％、そのほか16％が、基礎代謝の内訳です。（厚生労働省データを参照）
そして、基礎代謝は、体重によって異なりますが、年齢によっても異なります。
なんと、女性の方が成長が早く基礎代謝のピークは10代前半です。男性は、10代後半とは言っても高校三年ではピークを過ぎています。（その後は、年齢とともに減少します。）
つまり男子でさえも基礎代謝のピークは10代半ばからやや後半ということなのです。
将棋の棋士が試合で頭をフル回転させると、体重が1試合で2〜3kg減るというのは、有名な話ですね。
脳のエネルギー消費が凄いうということなのです。
しかし、体重の5％を超える様な体重減少が起きると、人間の恒常機能であるホメオスタシス機能が作用して、基礎代謝量を下げて、命を維持しようとするのです。
リバンドしないダイエット方法は、これらの基礎代謝の仕組みの上に、考えておかねばなりません。
基礎代謝を落とさないために、筋トレで筋肉量を増やすことや、脳の力を使って読書をすること、などは有益な方法の一つです。
内臓を意識的に動かすことは困難ですから。
筋肉の7割は、下半身に集中していると言います。下半身中心の筋トレが効率良いです。
リバウンドしないダイエット食事方法はあるか
一定の期間断食をする、ファスティングという方法があります。
それは痩せることが目的というよりも、腸内環境を整えるために、行う方法です。
残念ながら、食べないダイエット＝つまり断食を続けていると、最初に、水分が減ります。
人間の体の60％を構成している水分が減った分、体重が減少します。
これって、いわゆる「ぬか喜び」ということです。
ただし、いろいろなダイエットを繰り返してしまった体を、3日間のファスティングで、リセットするのはありです。
リバウンドしないダイエット法を考えるには
一定期間の断食や食べないダイエットで、リバウンドしない方法は、次の3点に注意することです。
- 1ヶ月に体重の5％以上の減量にならないように、食事を中心にコントロールする
- 基礎代謝を上げる必要があるので、筋トレを行う
- 女性の場合は筋肉が増えにくい体質なので、代謝をサポートしてくれる食材を選ぶようにする
以上の3点が、リバウンドしないための対策です。
月に5％を超えない範囲の体重減少なら、ホメオスタシスの生命維持機能が働きにくいです。
急激な体重減少をしないように、コントロールするのです。
基礎代謝とは、運動などをしない状態で、消費するカロリーです。
体の中で代謝量が大きいのは、肝臓と脳と筋肉です。
意識的にコントロールできるのは、筋肉ですので、筋肉量を増やす筋トレが必要になります。
筋肉量が増えると、基礎代謝が増えるようになります。
女性も筋トレをした方が良いですが、男性ほど筋肉量は増えませんので、食材でサポートするのです。
代謝を上げる食材は、トマト・唐辛子・ニンニク・玉ねぎ・生姜など、があります。
ダイエットでリバウンドに注意する期間はあるのか
どのくらいの期間、リバウンドに注意すれば、いいのかも気になると思います。
いつまで、食事制限を続ければいいのか、運動を続ければいいのか、ということです。
結論を言えば、リバウンドに注意する期間は、ずっと、ということになります。
もし、食事制限によって、目標体重を達成したのであれば、食事制限を止めれば、簡単にリバンドしてしまいます。
ですから、ずっと、ということになります。
ですので、制限という食事ではなく、栄養バランスを考えコントロールした食事をしながら、無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やし代謝を上げて、有酸素運動で脂肪燃焼をするという組み合わせによるダイエットを実践する方法が、良いのです。
ダイエットでは、悪と言われる炭水化物（糖質）や脂質も、元々は体に必要な栄養素です。
過食をした結果、リバウンドしたり、肥満につながるのです。
最初から、栄養バランスを考えた食事でダイエットを考え、炭水化物と脂質も適度に食べれば、目標達成した後も、いつまで続けるという意識もなく続けられるはずです。
また、適度な運動も、人間の体を維持するために、もともと必要です。
適度な運動もまた、期間を考えることなく、続ける必要があることです。
リバウンドしない最速ダイエットはあるのか
リバウンドしない最速なダイエットを考えると、最も有効な方法は、パーソナルトレーナーと栄養バランスの取れた食事コントロールです。
中でも有名なのは、金額が高くて有名なライザップです。
ダイエットを最速にする方法は、食事コントロールと、運動を併用することです。
しかし、自分一人のマインドでは、つい負けてしまうことがあります。
ですので、最速のダイエット方法は、自分がダイエットをしていることをブロググやツイッターで公開し、後に下がれない状況にしてしまうことです。
パーソナルトレーナーのついたコースに申し込み、通うことです。
トレーナーとの最初の面談では、進むべき方針（体型を変えたいのか、体重を落としたいのか、など）を確認されます。
そして、方向性を確認して、トレーナーが誘導をしてくれます。
コントロールされた食事でも、個人差がありますので、もともと脂質や糖質を過食を続けていた人にとっては、糖質制限・脂質制限というような内容の食事になるかもしれません。
最良の結果を出すには、素人判断ではなく、トレーナーによって、コントロールされる方が、ダイエット効果は、最良になります。
パーソナルトレーナーによる、運動と食事のコントロールが、やはり最速のダイエットといえます。
ですので、ライザップは、最速のダイエットを考える場合、良いダイエット法ということです。
ただし、ご存知の通り、価格が高いです。
選択するコースにもよりますが、数十万円〜100万円ほどのコースまであります。
プロテインダイエットではリバウンドはしないのか
この発想の元は、リバウンドが筋肉量が減ることが原因でリバウンドすることで、筋肉量を減らさないために、筋肉が増える元となるタンパク質をとるということにあります。
しまし、芸能人のプロテインダイエットのその後でもわかるように、リバウンドはします。
しかし、よくよく調べると、プロテインダイエットで、リバウンドせずに成功している事例もあります。
プロテインダイエットの失敗と成功の事例を調べていくと分かることがあります。
成功の事例では、普段の食事に置き換えるのではなく、普段の食事に合わせることで成功しています。
失敗している事例では、食事の一部を置き換えをしているということです。
運動はしてない方が、リバウンドの発生率が高いということです。
ダイエットでリバウンドしそうな時の対策！食事をしっかりとること
ダイエット中は、食事制限を少なからずしてしまいます。
しかし、リバウンド思想にならないためには、しっかりと食事をとることが欠かせません。
ダイエットでリバウンドしそうな時の対策｜食事制限をやりすぎないこと
食事制限をすると摂取カロリーを効率よく減らせるので、比較的すぐにダイエットに効果を発揮します。
しかし、極端な食事制限をすると、身体を作るたんぱく質が不足したり、エネルギー不足によって筋肉が削られたりします。
つまり、下手な食事制限は脂肪を落とすのと同時に、代謝を低下させて太りやすい身体に変えてしまうのです。
つまり、リバウンドしそうな体です。
そして、食事制限を止めると、リバウンドしてしまうのです。
ダイエットでリバウンドしそうな時の対策｜筋肉を維持する
しかし、しっかりと食事をしながら、ダイエットをすれば、エネルギー消費量の多い筋肉を維持しながら脂肪を落とせます。
また、食事がとれていれば、ストレスが溜まることがないので、ホルモンバランスの乱れを防げてリバウンドしそうには、ならないのです。
ただし、しっかりと食事をするといっても、食べ過ぎを控えるようにしましょう。
また、食事内容は肉中心にならず、野菜をしっかりと摂るなどバランスの良さに注意するようにしてください。
そうすることで、健康的に痩せられて、リバウンドしそうなリスクを下げられます。
リバウンド後のダイエットが痩せない理由
ダイエットでリバウンドしてしまった場合でも、また違うダイエット法を見つけて、チャレンジする人も多いと思います。
しかし、前述したようなリバウンドの仕組みを理解していないと、またリバウンドをしてしまいます。
そして、また他のダイエットに、可能性をかけてみることを繰り返してしまいます。
ダイエットでリバウンドを繰り返している状況です。
そして、リバウンド後のダイエットで、痩せないことに気づいていきます。
経験はあるでしょうか。
リバウンド後にダイエットで痩せないのは基礎代謝が落ちているから
いろいろなダイエットを繰り返しているうちに、新しいダイエットをしても、体重減少しない、痩せない状態にあることを気付くようになります。
その原因は、基礎代謝が落ちているからなのです。
前述しましたように、人間にもともと備わっている生命維持機能が働いて、急に体重が落ちると、少ない食事量でも生きていけるように、自動的に基礎代謝が落ちていきます。
人間は、食べた糖質や脂質をエネルギーに変えて消費し、活動をしています。
この消費するカロリーで、一般的に最も多いのが基礎代謝です。
偏った食事制限を繰り返して、基礎代謝が下がっているので、痩せない状態になってしまっているのです。
対策するには、基礎代謝を上げることです。
つまり、筋肉量を増やし、代謝を上げるのです。
まとめ
ダイエットでリバウンドしないで成功する対策には、極端な食事制限をしたり、無理のある高すぎる目標を立てたりしないことです。
極端な食事制限は、痩せにくい体質を作り、無理のある目標は、停滞期に入りやすくなり、基礎代謝が下がってしまいます。
極端な食事制限では、やめた途端にリバウンドしてしまいます。
当記事を参考に、リバウンドしないダイエットをおすすめします。
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