ダイエットを考えようとする時に、最初に思うことは、食事制限・カロリー制限をイメージする方が多いと思います。
確かに、制限することで、一時的に体が反応して変化します。
しかし、多くの場合、その後リバウンドをしてしまうという方が多いです。
食事制限ダイエットを成功させるには、制限する＝食べない、摂らないではなく、コントロールすることが大事です。
食事制限ダイエットを成功させるやり方
食事制限ダイエットや置き換えのダイエットの情報で、痩せたいと考える人の間でダイエット情報として賑わっています。
実際初めてみると分かりますが、食事制限で言われることは、糖質を取らない、脂質を取らないなどという食事法です。
しかし、いずれも三大栄養素の一つであり、人間の体に必要な栄養です。
ですので、全く摂らないという食事制限をしてしまうと、支障が出てしまいます。
一時的に体重が減少しても、その後食事の仕方が戻ると、必ずと言って良いほどリバウンドして、以前より太ってしまったというケースも世の中にたくさんあります。
ですので、食事制限というよりも、食事コントロールとして、利用すると、ダイエット効果が得られようになります。
食事制限ダイエットで効果は得られない
糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットを実行すると、一時的には痩せることができます。しかし、偏った制限された食事をずっと続けていくことは、現実的にはできません。
そもそも、脂質にしても、糖質にしても、もともと体に必要な栄養です。
全くそれらの栄養素を取らない食事制限をしていくと、体に変調をきたして、動けなくなったり、見た目でも肌や髪の毛など、ボロボロになってしまう場合があります。
それは、毎日の食事の中で、糖質も脂質も健全に生きるためには必要だからです。
ですので、明らかに食べ過ぎている場合や、おやつを間食を食べ過ぎている場合、夜ご飯の後に寝るまで何かを食べているなどの習慣をやめるべきなのです。
食事については、栄養バランスの取れた、食事を心がけることです。
ダイエットを成功させる食事制限と筋トレ
ダイエットを成功させる食事制限には、五大栄養素が取れる食事をすることです。
脂質と炭水化物とタンパク質の三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルを食べることです。
炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。
糖質カットを目標に、炭水化物を食べないでいると食物繊維も減ってしまいます。
炭水化物抜きダイエットを始めて、すぐに体重が減るのは、食物繊維が減ってしまい、水分量を体内に保持できなくなってしまうために、体重が減少して見えるのです。
しかし、すぐに停滞期に入って、減らなくなってしまいます。
また、脂質と糖質は、脳や筋肉・内臓を動かすためのエネルギーになります。
エネルギーに変換しやすくするには、ビタミンとミネラルが必要です。
ですから、肉だけ食べて、野菜を食べない食事も栄養的にはロスしていることになります。
たくさん食べていた人が、食事制限をすると、基礎代謝も落ちる可能性があります。
人間の体の基礎機能である、ホメオスタシス機能が働き、少ない食事料でも生きていけるように、自動的に基礎代謝を減少させてしまいます。
基礎代謝が下がれば、消費エネルギーが減りますので、体重減少はストップします。
対策するには、筋肉を増やすことです。
タンパク質を意識した食事にして、筋トレを行うことです。
人間の体の中で、基礎代謝が多いのは、脳と内臓と筋肉です。
そこで筋肉を増やす運動をするのです。
あくまでも、基礎代謝を上げるために筋肉をつけるので、マッチョになろうとするものではありません。
ダイエットで食事制限する時にカロリーは
食事制限するときに考えるべきなのは、全体的な栄養バランスです。
一昔前は、ダイエットといえば、カロリーオフというように、考えられていましたが、カロリーが1日の摂取量の範囲内に収まっていたとしても、三大栄養素・五大栄養素と考えた場合に、間違えているかもしれません。
例えば、成人男性・成人女性の例を考えた場合に、年齢によって、基礎代謝量が違いますし、男性女性、また平均的な活動量によって、1日に必要な栄養素量が異なります。
カロリーのほかに、せめて三大栄養素について、覚えておき、食事をした方が良いですね。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づいて、目安を紹介します。
以下に示した目安よりも多く食べているのであれば、残った栄養素は、脂肪となって体に残ります。
30歳・男性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人
1日の摂取カロリーは、3050kcal。
タンパク質60g/日、脂質は67g〜84g/日、炭水化物381〜533g/日が目安です。
30歳・男性・デスクワーク中心で、運動しない人
1日の摂取カロリーは、2250kcal。
タンパク質60g/日、脂質は50g〜62g/日、炭水化物281〜393g/日が目安です。
30歳・女性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人
1日の摂取カロリーは、2300kcal。
タンパク質50g/日、脂質は51g〜63g/日、炭水化物287〜402g/日が目安です。
30歳・女性・デスクワーク中心で、運動しない人
1日の摂取カロリーは、1700kcal。
タンパク質50g/日、脂質は37g〜47g/日、炭水化物212〜297g/日が目安です。
50歳・男性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人
1日の摂取カロリーは、2750kcal。
タンパク質60g/日、脂質は61g〜76g/日、炭水化物343〜481g/日が目安です。
50歳・男性・デスクワーク中心で、運動しない人
1日の摂取カロリーは、2050kcal。
タンパク質60g/日、脂質は45g〜56g/日、炭水化物256〜358g/日が目安です。
50歳・女性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人
1日の摂取カロリーは、2200kcal。
タンパク質50g/日、脂質は48g〜61g/日、炭水化物275〜385g/日が目安です。
50歳・女性・デスクワーク中心で、運動しない人
1日の摂取カロリーは、1650kcal。
タンパク質50g/日、脂質は36g〜45g/日、炭水化物206〜288g/日が目安です。
ダイエットのための食事制限メニューとアプリ
前述のように、年齢と性別、そして活動量（仕事で体を動かす量）の違いによって、1日の目安となる栄養素量に、かなりの違いがあることがわかると思います。
多くの場合、若い時は、外回りの仕事や体を使う仕事を中心に働き、40〜50代には、管理職になって、デスクワーク中心になるのだと思います。
もし、40〜50代になっても若い人と同じような食事をしていれば、食べたエネルギーが残って体に脂肪となってついてしまいます。
女性の場合も、同様ですが、例えば専業主婦の方であっても、20〜30代は子供が小さく、主婦の家事労働にかかる消費エネルギーは、働いているのと同じだけ消費します。
子供成長し、家事労働の量も減ってくると、1日の消費エネルギーも減ります。
食べる量をコントロールしないと、同じように脂肪になって体に残ってしまいます。
炭水化物は、食べると一旦グリコーゲンとして、肝臓に貯められます。
そして、運動エネルギーとして消費されるのを待ちますが、消費されないと、脂肪に変わってしまいます。
食事制限ダイエット1ヶ月と運動（筋トレと有酸素）
食事制限ダイエットで注意すべきことは、1ヶ月の体重減少です。
1ヶ月の体重減少が体重の5％を超えると、停滞期のスイッチが入り、体重が減らなくなります。
停滞期に入ってしまうと、基礎代謝が下がってしまいます。
そこで基礎代謝が下がらないようにするために、運動が必要になります。
まず、筋肉量を増やすために、筋トレが必要です。
筋肉量が増えると、基礎代謝が増えますので、日常生活の中での消費エネルギーが増えます。
また、合わせて、脂肪燃焼のために有酸素運動をすることもおすすめです。
有酸素運動とは、筋トレとは真逆で、軽い負荷で長く継続させることで、脂肪燃焼が期待できます。時間の目安は、20分以上です。
有酸素運動で、手軽にできて継続しやすいのは、ランニングと縄跳びやトランポリンです。
普段運動をしてこなかった、あるいは10年以上運動をしていないといいう人は、ランニングはなく、ウォーキングの方が、負担がかからず良いです。
負担がかからないと、脂肪燃焼効果も期待薄です。
縄跳びは、雨天でも手軽にできて、ランニングと同じ程度の運動量が有りまはす。
また、トランポリンは、大きく飛んでいるだけですが、消費エネルギーは、ランニング以上です。
食事制限で運動なしのダイエット
食事制限だけで、運動をしないダイエット法を実践するとわかりますが、これまでに解説しましたように、一時的に体重減少したとしても、リバウンドする可能性が大です。
運動を併用することで、リバウンド対策もできて、痩せていけると思います。
しかし、運動をしない食事制限ダイエットは偏った食事法で有り、体調不調に陥りやすいです。
食事の栄養素をバランスよく食べることと、運動をしないのであれば、せめてお風呂に浸かるようにします。
風呂は、多少熱めの温度にして、3分おきに湯船に入ったり・出て休憩を繰り返すと浸かる方法をお勧めします。
300〜400kcalのエネルギーを燃焼してくれます。
注意するのは、お湯の温度です。41度くらいがちょうど良いです。
ダイエット食事制限のみの体験談｜（Aさんの場合）食事制限だけでは痩せない
もともとスポーツに打ち込んでいた影響で、食事量が落ちず、気付けばズルズルと体重が増えてしまい、ダイエットを決意しました。
痩せるためには、今まで食べていた食事の量を減らせばいいという安易な考えから、食事制限ダイエットに挑戦しました。
ネットで調べたところ、夜の食事を減らすことで脂肪がつきにくく、体重が落ちやすくなるのが、食事制限ダイエットだそうです。
その情報に従い、全体的に食事制限をして、特に夜に食事制限をしました。
効果はてきめんで、なんと食事制限だけで、１ヶ月で７キロものダイエットに成功したのです。
しかし、食事制限ダイエットが大変なのは、ここからでした。
食事制限で、１ヶ月７キロというダイエット成果に満足してしまい、食事の量を少しずつ戻してしまったのです。
結果は、見事にリバウンドしてしまい、ダイエットする前の体重よりも増えてしまいました。
後で調べてみたところ、食事制限によって日中活動するためのエネルギーがなくなってしまうので、身体は筋肉を削ってエネルギーにしていることを知りました。
そのため、脂肪を燃やしてくれる筋肉の量が減り、食事量を戻したときにリバウンドしやすくなるそうです。
やはり、ダイエットの基本は運動でした。
食事制限のみでは、減った体重がキープできないということでした。
食事制限ダイエットの失敗です。
ダイエット食事制限のみ｜（B3の場合）カロリー制限だけで失敗
食べたもののカロリーを細かく計算して、1日に摂るカロリーが1600キロカロリーよりも少なくすれば、痩せるという食事制限によるダイエットに挑戦しました。
朝は、パン1枚やヨーグルトの小分けパック1個にして、昼や夜はファミレスやファストフードで、メニューのカロリーが全部明記されているものを食べました。
おやつもパッケージにカロリーが、書いているものを選びました。
1600キロカロリーよりも少ないので、食事制限によって、少しずつ痩せていきました。
そこで面白くなって、1200キロカロリー、1000カロリー、800キロカロリーとどんどん摂取カロリーを減らしていって、ついに目標体重になりました。
やせたと思ったので、早速好きな物をちょっと食べたら、あっという間にリバウンドをしました。
それどころか、代謝が悪くなったようで、元の体重よりも太ってしまい、あわててまたカロリー制限をしても、まったく痩せなくなってしまいました。
カロリーの数字だけで計算をする食事制限ダイエットは、失敗してしまいました。
まとめ
3者3様ですが、食事制限のみでも、最初のうちは体重が落ちてくれます。
しかし、運動をして、筋肉を維持していないので、食事制限のみでは脂肪と筋肉の両方が減っていくようです。
本来は、ダイエットで体重を落としたいなら、食事と運動の両方が必要なのだということの、実例の失敗談です。
食事制限のみで、運動をしないダイエットだと、リバウンドしてしまいます。
食事制限のみの事例ですから、筋肉が減っている状態ですので、代謝が減少しているので、すぐに体重が増えてしまうのです。
3者とも、元の体重より増えてしまいます。
筋肉が減って、以前よりも基礎代謝が下がっているからです。
やはり、運動を併用して、筋肉は少なくとも現状維持はしないといけないという実際の事例です。
食事制限のみでは、ダイエットは成功しない見本のようです。
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