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ダイエットには有酸素運動が不可欠!効果を発揮する10の有酸素運動

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ダイエット 有酸素運動ダイエット

ダイエットは、食事コントロールと運動が不可欠です。

また、運動には無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが効果的です。

無酸素運動とは、筋肉に高い負荷をかけて行う運動で、消費エネルギーも高く、筋肉量を増やす運動です。

糖質をエネルギーとしています。

筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップします。

有酸素運動は、軽度また中程度の負荷の運動を長時間かけて行います。

最初は、糖質をエネルギーとして消費しますが、途中から脂肪をエネルギーとし消費するようになります。

当記事では、ダイエットに有効な10種の有酸素運動を紹介します。

 

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ダイエットには有酸素運動が不可欠!効果を発揮する10の有酸素運動

ダイエット 有酸素運動 (1)

有酸素運動は、当記事で紹介する以上にたくさんの種類の運動があります。

今回紹介するのは、中でもダイエット効果のあるおすすめの9つの有酸素運動とその効果、そしてうまくいかない場合の対処について、解説します。

 

有酸素運動|ジョギングダイエットで痩せない原因と正しい方法

ジョギング ダイエット

世の中に、ジョギングをしている人はたくさんいます。

ダイエットを目的に、有酸素運動であるジョギングをしている人も多いでしょう。

 

しかし、中には有酸素運動のやり方を少し間違えているせいで、ダイエット効果を出せないでいる人もいます。

その原因には次のようなことが考えられます。

  1. 運動量が不足している
  2. 回数が少ない
  3. スピードが遅すぎ
  4. 食べ過ぎ

もし、あなたがダイエットをしているのなら、思い当たることはないでしょうか。

 

ダイエットの有酸素運動としては運動量が不足している

つまり、有酸素運動として、効果を出すには距離が短すぎるということです。

ジョギングでダイエット効果を期待するなら、20分以上はジョギングをする必要があります。

20分以内でやめてしまうと、脂肪が燃焼するまでになりませんので、ダイエット効果はあまり期待できません。

 

回数が少ない

ダイエット効果を期待するのであれば、できるだけ実行する日が多い方が良いです。

できれば、毎日ですね。

ただ、最初から、あまり意気込むと続きません。

特に、これまでに運動をしてこなかった人の場合なら、最初は、週3日ほどからスタートがいいでしょう。

体が慣れてきたら、毎日を目指していくと、ダイエット効果が期待できるようになります。

 

スピード遅すぎかも

ジョギングのペースも、ダイエットには大事な要素です。

有酸素運動には、筋トレほどの強い負荷までは不要ですが、一定以上の軽度から中程度の負荷は必要です。

友人とゆっくりと話ができるくらいのペースだと、負荷が少ない有酸素運動として考えても不足している可能性があります。

つまり、スピードが遅すぎかもしれません。

ダイエットのために行うのですから、もう少しだけペースを上げた方がいいですね。

 

食べ過ぎが原因でダイエットを失敗

自分はジョギングをしているから大丈夫だと思って、ついつい食べすぎてしまう事例は、実は少なくありません。

ジョギングをしている有酸素運動分は、食べても大丈夫という、根拠の薄い理屈です。

しかし、少しくらいの有酸素運動では、消費するカロリーは知れています。

ダイエットをしていることを忘れずに、栄養バランスと量をコントロールした食事にしてください。

食べすぎてしまえば、せっかくジョギングでダイエットを頑張っているのに、無駄になってしまいます。

落とし穴は、「これくらいなら・・・」です。

 

 

有酸素運動|ダイエットで走るのは効果的

ダイエット 走る

ダイエットで走る場合、筋トレも行うのが、効果的です。

まず、筋トレをして、それから「走る」です。

筋トレでは、糖質をエネルギーとして運動をし、その後に有酸素運動で脂肪燃焼をするのです。

 

ダイエットの効果が高いと考えられるのは、朝の時間帯です。

朝起きてすぐだと、人間の体は血糖値は低いのです。

ですので、脂肪が燃焼されやすくダイエットに有効なのです。

 

ただ、朝の時間は忙しくて、無理、という人もいるかも知れません。

その場合は、夜でも、やらないよりは遥かに良いのです。

結局、走るという有酸素運動が習慣にならなければ、ダイエットの効果が出てきません。

朝の忙しい時間で、習慣にならないようなら、時間の取りやすい「夜の時間帯」に行うことです。

習慣的に、有酸素運動ができるようになるのが、理想的です。

 

 

有酸素運動|エアロバイクでダイエットを成功させる方法

エアロバイク ダイエット

最近は、自宅でもエアロバイクを使う人も増えています。

ところが、「なかなか痩せない」と思っている人もいるようです。

本来は、痩せやすい有酸素運動の一つのはずなのです。

 

消費カロリーも、エアロバイクの場合、ウォーキングの倍ほど、消費するのです。

体重50kgの人が、ウォーキングで60分運動すると、160kcal消費します。

エアロバイクだと、300kcal消費します。

 

エアロバイクを成功させるには、姿勢と頻度が重要です。

エアロバイクに乗ってみると、分かりますが、つい背を伸ばして直立の姿勢をとってしまいそうになります。

しかし、それでは下半身だけの運動になってしまいます。

 

効果的なダイエットを考えるのなら、正しくは、前傾姿勢です。

サドルを高めにして、前傾姿勢を作ることが大事です。

同じように、べダルをこいでも、前傾姿勢をとることで、全身運動になります。

有酸素運動に効果的なのは、全身運動です。

有酸素運動を行う時間は、30分以上が目安です。

20分では効果がないかといえば、そんなことはないのですが、効果的なダイエットの成果をあげることを考えるなら、30分以上はやったほうが良いです。

 

また、エアロバイクが続けやすい理由は、自宅で雨の日でもできる有酸素運動だからです。

普通のジョギングなら、雨の日には、なかなか出来ませんので。

 

有酸素運動|自転車でダイエット!食事コントロールを合わせるのがおすすめ

自転車 ダイエット

自転車で通勤・通学をすれば、自転車に乗ることも、ダイエットに有効な有酸素運動になります。

通勤のついでにできる、有効な有酸素運動ダイエットなのです。

と言っても、自転車に乗る距離があまり近すぎるとダイエットの効果は出にくいので、片道5〜10kmほどがちょうど良いです。

毎日の通勤・通学方法を自転車に変えるのが、続けやすくなるので、おすすめなダイエット方法です。

片道10kmあると、小一時間かかるはずです。

行きと帰りで、2時間近くペダルをこぐことになり、900kcal以上のカロリーを消費できます。

毎日続けると、ダイエットが成功に繋がりそうな、有酸素運動になります。

 

 

代表的な有酸素運動はウォーキング

ウォーキング ダイエット

ダイエットを始める時に思い浮かべる運動の筆頭が、ウォーキングです。

もちろん、有酸素運動です。

ただし、手軽に始められる分、効果を出すやり方を確認する前に、始めた結果、成果が上がらず途中挫折する人も多いです。

効果を出せるために、知識情報を得てから始めることをおすすめします。

 

最も重要な点は、継続すること、そしてできるだけ毎日やることです。

ウォーキングは、体に対する負荷が少ない有酸素運動です。

そのため、ダイエットの良い結果が出るまでには、時間がかかる傾向にあります。

ウォーキングが、ダイエットの習慣として身につくまでは、何かと理由をつけて、サボりがちになるケースがあります。

いつから効果が出るのかは、ウォーキングのスピードや距離・時間、そして食事量も関係しますので、個人差が非常に大きいです。

有酸素運動の効果の現れ方は、緩やかだからです。

 

ダイエットでウォーキングを始めるのでしたら、少なくとも3ヶ月は毎日有酸素運動を継続しましょう。

そのため、雨の日には、自宅でもできるための工夫が必要です。

自宅にルームランナーを用意するか、ジムに通うなどの方法があります。

ダイエットを意識する有酸素運動としての時間は、少なくとも30分は継続することです。

30分というのは、糖質消費と脂質燃焼の観点から、効果が出やすい時間を計算したものです。

歩くスピードは、散歩とは違いますので、ダイエットを意識するなら、できるだけ早歩きを意識してください。

 

また、ウォーキングの時間帯は、お腹が空いている時が効果が期待できます。

朝の食事前や夕食前の時間帯が、有酸素運動には有効です。

このタイミングでウォーキングを行うと、運動開始時に消費する糖質が少ない状態で行うことになりますので、脂肪燃焼を早めることができます。

また、ダイエットの結果を期待するあまり、初心者がウォーキングではなく、ランニングを始める場合もありますが、挫折する可能性が高いです。

確かに、ランニングの方が、ダイエット効果は高いことができます。

しかし、これまで運動をあまりやって来なかった人の場合、最初からランニングを始めると、負荷が大きく、故障の原因になってしまう可能性も高くなってしまいます。

 

ヨガも有酸素運動|さらにホットヨガも効果あり

ヨガ ダイエット

ヨガをやるのでしたら、筋トレと合わせことです。

ヨガには、有酸素運動のイメージがあまりないかもしれませんが、やはり有酸素運動の一つです。

しかし、実際にやってみるとわかりますが、ヨガのポーズには普段使わない筋肉を使います。

その筋肉の刺激が、基礎代謝をアップさせます。

基礎代謝がアップすれば、あなたの体は痩せやすい状態になります。

つまり、有効なダイエット方法ということです。

 

ヨガは痩せやすい体を作ります

筋トレも基礎代謝をアップさせる運動です。

ヨガに筋トレを加えれば、さらに痩せやすい体になります。

ヨガで使う筋肉と筋トレで使う筋肉は、別の筋肉です。

 

つまり、ヨガと筋トレは最適の組み合わせになります。

ヨガは、教室に通う方法が一般的かもしれません。

dvdを使うと、自宅でも可能です。

 

また、頻度も重要です。

週に1回程度では、習慣にもなりませんし、ダイエットの効果を得ることもできません。

最初の目標は、週に3回くらいから始めると良いです。

 

ホットヨガにはデトックス効果がある

ホットヨガには、もちろんヨガの要素もあります。

ただ、高めの室温(36度〜40度)で、ヨガを行うことで、消費カロリーが増えることと、汗を大量に書くことです。

デトックス効果により、新陳代謝がアップし、痩せやすくなっていきます。

週に3日〜4日通うのが、効果的。

最低3ヶ月は通ってください。

ホットヨガに行く時には、直前と直後の食事は控えたほうがいいです。

 

有酸素運動では水泳ダイエットも有効

水泳 ダイエット

有酸素運動では、ウォーキングやエアロビクスがよく知られています。

水泳も有酸素運動に含まれます。

水泳の消費エネルギーは、想像した通り、消費エネルギーが高いです。

平泳ぎでウォーキングの約1.5倍、クロールだと2.5〜3倍ほどにもなります。

 

水泳は、水の中にいることで、常に水圧がかかっている状態になります。

また体温が下がった状態で、エネルギーを消費しますので、消費エネルギーが上がります。

つまり、ダイエットに有効ということです。

 

また、ランニングやジョギングのように、関節や筋肉を痛めるリスクは低いです。

水中での運動ですので、関節にショックを受けにくいのです。

とは言いましても、普段使わない筋肉を使いますので、ダメージは残ります。

毎日よりは、週に3日〜4日程度行うのが良いです。

 

縄跳びダイエットも有効な有酸素運動

縄跳び ダイエット

こんなに手軽にできるダイエット方法は、他にないかもしれません。

その効果は、ランニングやサイクリング・水泳と同等のカロリー消費をします。

 

ウォーキングと比べると、有酸素運動の効果は約3倍です。

ですので、30分間のウォーキングと10分間の縄跳びの消費カロリーは、同等ということです。

縄跳びのダイエット効果が出始めるのは、早そうです。

毎日、20分以上の縄跳びを続けたとしたら、2週間から3週間で効果が出始めます。

 

縄跳びは、下半身が中心の運動です。

人の体の筋肉量は、下半身に多いです。

縄跳びで、下半身の筋肉が増加することになります。

筋肉量が増加すると、毎日の消費エネルギーが増えます。

基礎代謝が増えるということです。

 

縄跳びダイエットの注意点を確認しておきます。

縄跳びをする場所は、地面がコンクリートのように、硬い地面ではないほうが良いです。

やはり、膝や足首を痛めるリスクがあるからです。

頻度も注意です。

できるだけ、毎日するのが有効です。

 

トランポリンは簡単にできるが辛い!でも効果は絶大

トランポリン ダイエット

トランポリンは、単純に言えば、ジャンプするだけの運動です。

実に簡単そうです。

ジャンプする部分を捉えると、縄跳びによく似ています。

30分のトランポリンをすると、テニスやサッカーをするのと、同じだけのカロリーを消費するというと、驚きですね。

トランポリンは、有酸素運動ですが、同時に、筋肉も鍛えられます。

ただジャンプをしているだけでも、効果的ですが、下記のリンクから、トランポリンのやり方も紹介しているので、参考にしてください。

 

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まとめ

有酸素運動には、たくさんの運動があります。

当記事で紹介している以外にも、ダイエットに向いている運動もあるかもしれません。

ダイエットをするのでしたら、紹介した有酸素運動と筋トレ(腕立て伏せ・スクワットなど)をすることを合わせることです。

さらに、運動をしていることの気の緩みから、食べすぎないように、食事コントロールをすることで、ダイエットを進めることができます。

 

 

  1. ジョギングダイエットで痩せない原因とは?正しい方法はコレ!
  2. ダイエットで走る|成功させる効果的な方法
  3. ランニングでダイエット効果を成功させるには時間・頻度・筋トレが重要
  4. エアロバイクでダイエットするなら姿勢と頻度がポイント!|エアロバイク
  5. 自転車を使って3キロのダイエット!食事管理合わせると完璧!
  6. ダイエットウォーキングで効果を出すポイント
  7. ヨガはダイエットに効果的なのか!?dvdを使ったおすすめ方法を紹介
  8. ダイエットの効率を高められる?水泳ダイエットの効果とは
  9. 縄跳びダイエットの効果はいつから出るのか?!縄跳びダイエット
  10. トランポリンダイエットは楽だが辛い!効果的なのでおすすめ!
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