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お腹周りのダイエット!男も女も先ずは筋トレそして食事に注意

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腹のダイエットダイエット

誰しもが、ダイエットを一度は誰しもが挑戦した事でしょう。

中でも、お腹周りの頑固な脂肪には、苦労したかと思います。

特に、50代になれば、男女ともに、お腹周りは気になることです。

この記事を読んで頂ければ、正しいダイエット方法でお腹周りを痩せさせる事が出来ます。

では、解説していきましょう。

 

 

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お腹周りのダイエット!特に50代では男も女も|やるべきは先ず筋トレ

お腹周りのダイエットに適した運動

 

最初に行いたいのが無酸素運動です。

いわゆる筋トレの事です。

筋肉を鍛える事で、体の基礎代謝を高めるのが大事です。

基礎代謝とは何もしていなくても、内蔵が動いたり、呼吸をしたりする動きで、消費するエネルギーの事です。

基礎代謝が上がれば、普段運動をしていなくても、生活しているだけで、痩せやすい体質へと変化するのです。

特に、運動量が減少している50代の中年期になれば、基礎代謝が年齢とともに減少していることで、何もしなければ、消費エネルギーが減少する一方になります。

消費しきれないエネルギーは、脂肪となって、体に蓄積されていきます。

その脂肪が、お腹周りに溜まってしまいます。

つまり、50代がお腹周りのダイエットをしようと思えば、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップさせるのが近道になるのです。

難しいことは何も考える必要はありません。

ただ単に筋肉をつけていくだけです。

 

筋トレでダイエット|お腹周りにだけ集中しないことです

ただし、ウエストを細くしたいとお腹周りばかりを筋トレでダイエットしようとしてもダメです。

「お腹周りを痩せさせたい」とお腹周りの腹筋を鍛えれば痩せると思われがちですが、実は腹筋だけ鍛えても、効果的ではありません。

身体の中の大きな筋肉を鍛えます。

大きな筋肉を鍛え、その次に有酸素運動が基本中の基本です。

 

スクワットで大腿筋を鍛える

まず大腿筋を鍛えましょう。

大腿筋は下半身の筋肉(太もも)の事を指します。

大腿筋は体の数ある筋肉がある中で、1番大きい筋肉です。

大腿筋を鍛えるのに適している運動はスクワットです。

 

特に器具も必要ないので、いつでも簡単に始める事が出来ます。

10回を1セットとして、10×3セットを基本に運動をして下さい。

 

スクワットに限らず、その他の運動も10×3セットを基本にしていいでしょう。

スクワットをする事で大きい筋肉を鍛える事で、基礎代謝を上げます。

基礎代謝が上がると、運動する事でより脂肪の燃焼が早まるので効率的になります。

ただし、脂肪の中で1番最後まで残る脂肪がお腹周りになるので、根気が必要になるでしょう。

 

腕立て伏せで大胸筋を鍛える

腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えると共に、大胸筋の筋トレにもなります。

 

大胸筋は、大腿筋に次ぐ2番目に大きな筋肉になっていますので、大胸筋を鍛え、基礎代謝を高めます。

腕立て伏せも10回を1セットとし10×3セット行うようにしましょう。

大胸筋だけでなく、腕の筋肉や、腹筋にも力が入るので、お腹周りのダイエットに効果があります。

 

筋トレダイエットで効率的にお腹周りを痩せさせるポイント

ここで大事なことは、運動をする順番です。

ズバリ、筋トレをした後に有酸素運動をすることです。

中年の人は筋トレで基礎代謝をアップさせることがダイエットでは大切です。

しかし、それだけではなかなか痩せられず、脂肪を燃焼する運動も必ず必要になります。

 

まず、無酸素(筋トレ)運動で、ぶどう糖を消費するエネルギーを使います。

次に、エネルギーを使い切った後に、有酸素運動をします。

すると、すでにぶどう糖が体内にない為、脂肪をエネルギーへと変えることになります。

脂肪をエネルギーに変える事により、脂肪燃焼され、結果的にお腹周りの脂肪を減らす事が出来ます。

腹の脂肪を落としたいからと腹筋だけを鍛えても、お腹の脂肪は落ちてくれません。

なお、筋トレで身体を温めた後に有酸素運動をすることで効率的にエネルギーを消費できるようになります。

個人差がありますが、早い人ならお腹周りダイエットの効果を一週間程度で感じられるはずです。

 

中年のお腹周りに筋トレダイエットは特に男に対して効果的!

筋トレのダイエットは中年の人に対して効果的とすでに説明しました。

その理由は中年になってくると基礎代謝が低下するので、それを防げるからです。

では、なぜ男に効果的なのかというと、筋肉がつきやすいからです。

人間の構造上、女性よりも男性の方が筋肉がつきやすいようにできているので、特に効果がでやすくなります。

もちろん、女性でも効果がないことはなく、基礎代謝がアップしてダイエットに効果があります。

ただ、より効果的なのは男性ということです。

「メンズのお腹周りダイエットは筋トレと取り入れる」

これをキーワードにしてダイエットをしてみてください。

ダイエットで筋トレをしてお腹周りが痩せるのはいつごろから?

ズバリ、早い人で一週間程度からです。

もちろん、さまざまな条件によって違いますが、速い人ならすぐに効果が実感できるでしょう。

ただし、一般的には3ヶ月程度は継続してやらないといけません。

なぜならば、筋肉は簡単には身体につかないからです。

つまり、基礎代謝は容易にはアップできないので、多くの人が効果を実感できるようになるには少し時間がかかるのです。

それでも鍛えれば筋肉はついて基礎代謝は必ずアップするので、しっかりとやれば効果を感じやすくなります。

 

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簡単お腹周りダイエット|呼吸法も大事

しっかり痩せるためには、前述したように、まずは体の大きな筋肉に刺激を与える筋トレと有酸素運動が重要です。

もちろん食事も、何でも好きなだけ食べて良いわけではありません。

食事コントロールも必要です。

(詳しくは後述します。)

ただ日常で簡単にできるお腹周りダイエット方法も知っておきたいですね。

日常のすき間時間で出来る、「簡単に出来るお腹周りダイエット方法」を紹介します。

 

簡単お腹周りダイエット|ドローインダイエット

言葉通り、簡単な方法です。

お腹を、30秒間凹ませる方法です。

仕事の合間、通勤時間、日中の空き時間など、どこでもできます。

簡単すぎる故に、ついつい忘れてしまう可能性があります。

意識的に、毎日数回、実行する事をおすすめします。

 

簡単お腹周りダイエット|お腹を数回凹ませる

ドローインダイエットと似ています。

お腹を数回凹ませる方法です。

凹ませたあと、戻すときは、少しゆっくりと戻すのです。

この方法もドローンダイエットと同様に、どこでも出来る方法です。

ただ、継続が重要です。

 

どちらの方法も簡単ですが、継続しないと、当然ダイエット効果は出ません。

簡単すぎるために、忘れてしまうことがあります。

基本的に、いつでもどこでも出来る方法ですが、通勤途中などと、タイミングを決めておいて、実行することです。

お腹周りダイエットにはヨガも効果的

ヨガとは「呼吸法」と「ポーズ」を組み合わせた運動です。

鼻呼吸と腹式呼吸を組み合わせることで心を落ちつけながら、ゆったりとした動きでポーズをとっていきます。

ゆっくりと深い呼吸をすることで多くの酸素を取り組めるので、脂肪をしっかりと燃焼できるようになるのです。

 

お腹周りダイエットに即効性を期待しない

これらの方法は簡単で効果的ですが、残念ながら即効性はありません。

毎日少しでも継続してやることで効果を実感できるようになります。

簡単すぎるために、忘れてしまうことがあります。

忘れてしまわないためにも、通勤途中の電車や車の中、あるいは食後などタイミングを決めてやるようにしましょう。

習慣化できればダイエットをしてもお腹周りが痩せないということはありません。

 

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ダイエット中にお腹がすいたら食事に注意

ダイエットに適している食事方法

 

お腹周りのダイエットをするには、運動の他に食事方法が大事です

どういう食事方法がお腹周りのダイエットに繋がるのか紹介していきます。

 

糖質を抑える

お腹周り、その他に脂肪がつく場合、食生活に糖質が多いことが原因です。

糖質は、砂糖だけでなく、米やイモ類にも含まれているので、多く摂れば摂るだけ脂肪がつきます。

糖質は体内でぶどう糖へと変換され、体を動かすエネルギーになります。

しかし、エネルギーの消費よりも多く糖質をとる事で、ぶどう糖が脂肪へと変換し蓄積されていくのが肥満の原因です。

 

そこで糖質を抑える食事が大事になります。

糖質が脂肪の原因になり、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのであれば、糖質を減らせばいいです。

 

最初から完全に糖質をなくした食事にしてしまうと、栄養不足に陥る可能性があります。

その為、完全に制限するのではなく、減らす方法を取り入れましょう。

1日3食規則正しく食べ、普段よりもご飯の量を減らし、野菜を多くとる生活をするのがダイエットのコツになります。

米の変わりに麦や雑穀で糖質を抑えるのも一つの手です。

 

 

遅い時間の食事には注意

不規則な勤務で食事を摂る時間がバラバラな人もいるでしょう。

夕食後は日中と比べると動きが少なくなるので、活動量が低下します。

 

活動量が低下する事は、消費するカロリーも少なくなるという事になります。

夕食に多くとってしまうと、その分脂肪が蓄積しやすくなり、お腹周りに脂肪がつき、ダイエットの邪魔になるでしょう。

注意して欲しいのは、食事の時間が遅いからと言って「食事をとらない」という事は控えて下さい。

 

食事を全くとらないと、空腹で質の良い睡眠が取れません

質の良い睡眠は自律神経を整えます。

自律神経が乱れてしまうと、腸の活動も低下し、便秘になりやすく、消化器官の活動低下にもなるので、ダイエットが失敗しやすくなります

夕食が遅くなる場合、主食は控えて、主菜のみにする等、工夫をして下さい。

食後に運動の習慣を作る

なお、食事をとった後は運動をする習慣を作りましょう。

食後に運動をすると肥満の要因の1つである血糖値の上昇を抑えられます。

また、エネルギー消費が上がるのでかなり効率的です。

さらに「食後→運動」とルーティン化できるので習慣化にも役立ちます。

ダイエットは運動がポイントの1つですが、これでお腹周りを痩せやすくできます。

 

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まとめ

人間の筋肉の中で大きい筋肉(大腿筋や大胸筋)を鍛える事で基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ります。

有酸素運動をくわえる事で、脂肪燃焼をしダイエットをしていきます。

運動と合わせて食事にも気を配れれば、お腹周りのダイエットも成功しやすくなります。

食事制限で体重を落とす方法は、リバウンドしやすい身体の状態になってしまいます。

その為、食事制限をやめると、すぐにリバウンドしてしまいます。

 

 

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