ベッドや布団に入ってから寝るまでの間、あなたはどのように過ごしていますか？
音楽を聴く、スマートフォンを眺める、読書をする・・・。
このように寝る前の時間は、好きなことに充てている人が多いことと思います。
ところで、あなたはぐっすり眠れていますか？
もし眠れていないのであれば、寝る前の過ごし方に原因があるかもしれません。
この記事では、寝る前の上手な過ごし方として、「寝る前の読書」についてご紹介します。
寝る前の読書の効果｜メリットとデメリット
寝る前の読書が、ストレス軽減やよい眠りに良い効果があるといわれています。
しかし、寝る前の読書をする時の照明によっては、寝付きが悪くなるという説もありますので、照明には意をしておく必要があります。
寝る前の読書のデメリット｜暗いところでの読書は目を悪くする？？
昔から、暗いところで本を読んでると目を悪くすると言われています。
ご存知でしょうか。
直接的な原因としての因果関係は、科学的には証明されていません。
ただ、暗いところで本を読むと、日中に読書をする状況とは異なり、どうしても本に目を近づけてしまいがちになります。
そして、周りが暗いと、より集中的に、本を見ることになり、目の周りの筋肉が固定された状態が続くことになります。
目の周りの筋肉を固定した状態を繰り返し続けることで、目の周りの筋肉、つまり目のピントを調節する能力に衰えが出ることが予想されます。
寝る前の読書の注意｜ブルーライトの影響は
暗いところで読書をすると、目を悪くすると言われてきたことの原因は、この辺にありそうです。
ですので、寝る前の読書では、なるべく目を疲れさせない照明を選ぶ必要があります。
画面自体が発光するiPhoneやiPadなどのタブレットで、読書をするのはブルーライトが目や人体に悪影響を与える可能性がありますので、電子書籍で読むのなら、KindleのPaperWhiteが、ブルーライトをカットしてくれるので、おすすめです。
寝る前の読書の注意｜寝る前の読書に向いてる照明の色は
また、読書灯などの照明を検討するなら、色にも配慮した方が良いです。
日中の生活では、白色や青みが入った光が、脳を活性化させ、勉強や仕事のシーンに向いています。
しかし寝る前の読書の照明の色は、良い睡眠を得るためでもありますので、オレンジ系などの電球色の色が望ましいです。
寝る前の読書の注意｜照明の形状
寝る前の読書に向いている照明には、様々なタイプがあります。
机に向かうのなら、スタンド式が良いでしょう。
またベッドサイドにテーブルが置けるなら、スタンド式照明が置ける平らなスペースも確保できそうです。
サイドテーブルを置けるスペースがない場合は、ベッドのヘッドボードからクリップ式の照明をつける方法もありです。
また最近では、首からかけるタイプの照明もありますので、要チェックです。
寝る前の読書の効果・メリット
まずは、寝る前に読書をすると、どんなメリットがあるのかについてご説明します。
寝る前の読書のメリットは、次の２つがあげられます。
・得られた知識を、記憶に残しやすい
それぞれについて、みていきましょう。
寝る前の読書の効果｜リラックスできる
寝る前の読書には、リラックスできるというメリットがあります。
サセックス大学（イギリス）の研究で、読書にはストレス軽減の効果があることが確認されています。
寝る前に読書をするとストレスが軽減され、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
寝る前の読書の効果｜得られた知識を記憶に残しやすい
寝る前に読書は、記憶に残りやすいこともメリットの１つです。
人は、生活する中で得られた様々な情報を睡眠中に整理しています。
寝る前に覚えた内容は、その直後に他の記憶が入りこむことがないため、記憶に残りやすいといわれています。
つまり、寝る前に読書をすると、得られた知識が記憶に残りやすいといえます。
寝る前の読書のメリットを得るには
寝る前の読書には上記のメリットもありますが、メリットを得られるようにするためには、
・寝る前の読書には、不向きな本がある
ということに、注意しましょう。
寝る前の読書のメリットのためには｜スマートフォンを使わない
最近はスマートフォンでも、電子書籍を読めるようになりました。
しかし、スマートフォンで読書をするのはおすすめしません。
スマートフォンから出る光（ブルーライト）が、脳を刺激します。
脳が昼まであると勘違いしてしまうのです。
その結果、睡眠の質が下がったり、眠りの妨げになったりという悪影響があるのです。
スマートフォンでの読書は手軽ではありますが、寝る前は控えましょう。
どうしても電子書籍がいいという方は、KindleのPaperWhiteなど電子書籍専用の端末を検討してみるといいです。
画面の明るさを調節できるなど、寝る前でも読みやすいように工夫（ブルーライトカット）された端末が発売されています。
寝る前読書の効果のために｜寝る前の読書には不向きな本がある
ホラー小説など、脳に刺激を与えるような本は控えましょう。
興奮してしまい、かえって眠れなくなってしまう恐れがあります。
寝る前の読書には、心穏やかになれそうなエッセイや、それほど感情が動かないビジネス書がおすすめです。
寝る前の読書を習慣化して効果を得る
「寝る前の読書のメリットとは、どんなこと？」でもふれた通り、寝る前の読書にはメリット・効果があります。
このメリットを、継続的に得られるようにするために、寝る前の読書を習慣化しましょう。
それでは、習慣化の方法をお伝えします。
寝る前の読書を習慣化する方法｜読む本を寝る場所の近くに置く・併読のすすめ
寝る前に読む本は、前もって決めておき、ベッドや布団の近くにおいておきます。
こうすることで、本を手に取りやすくします。
複数の本の併読をおすすめします。
ベッドサイドに1冊。トイレに1冊。リビングに1冊。カバンにも1冊、等々。
1冊の本を集中的に読む方が良さそうに思う人がいると思いますが、読書を進める内に、集中力が途切れることが往々にしてあることです。
併読をすることで、集中力が復活します。
また、インプットのチャンネルが増えるという効果もあります。
寝る前の読書を習慣化する方法｜スマートフォンを近くに置かない
ベッドや布団の近くに、スマートフォンを置かないようにしましょう。
特に、寝る前にスマートフォンを眺めてしまう人は要注意です。
SNSなどの通知が入ると、つい気になってしまいますので、視界に入らない場所に置いておきます。
読書以外のことができないような環境をつくることが大切です。
つまり、集中しやすい環境を作るということです。
寝る前の読書を習慣化する方法|あえて目標をつくらない
習慣化するためには、「あえて目標をつくらない」ことが大切です。
例えば、
「毎日〇〇ページ読む」、
「何日までに、〇章まで読む」
という目標を立ててしまうと、焦りが生じ、リラックスできなくなってしまう可能性があります。
残業で夜遅くにしか帰れない日、急な予定が入ってバタバタする日もあるでしょう。
そのような日に、「ちょっとだけ読もうかな」と思えるほうが継続できます。
まとめ
今回は、「寝る前の読書のメリット」についてお伝えしました。
まとめると、
・リラックスできる
・得られた知識を記憶に残しやすい
・スマートフォンを使わない
・寝る前の読書には不向きな本がある
・読む本を寝る場所の近くに置く
・スマートフォンを近くに置かない
・あえて目標をつくらない
となります。
寝る前の時間を有意義に過ごし、ぐっすりと眠れますように。
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