ダイエットでは、厳しい食事制限のやり方をする方が、大勢いらっしゃいます。
特に、脂質は摂りすぎると体脂肪が急激に増加することから、脂質制限のダイエットを行う傾向にあります。
しかし、脂質は三大栄養素のうちの1つで、身体にとても大切な栄養素です。
あまり脂質制限しすぎると、健康によくありません。
また、脂質は腹持ちがいいので、上手に摂ることでダイエットの助けとなるのです。
この記事では、脂質制限のダイエットのやり方を解説していきます。
脂質制限ダイエットのやりすぎは要注意！特に女性には
脂質は三大栄養素の一つです。
脂質制限ダイエットをやりすぎると、大変なことになります。
特に女性には。
脂質は、脂肪のイメージが強いので、”太る”に連鎖して考えてしまいます。
しかし、実際の脂質の働きは、以下の通りです。
- 体温を維持する
- ホルモンの材料になる
- 脳の材料になる
- 栄養素を運ぶ役割をする
- 皮下脂肪として、何かにぶつかった時などにクッションになります。
そして、脂質制限をやりすぎてしまうと、以下のことが起きやすくなってしまいます。
- ホルモンバランスが崩れる
- エネルギー不足
- 肌のトラブルが起きる
- 髪の毛の潤いやコシがなくなる
- うつ病になるかも
脂質制限ダイエットには効果がある？
脂質を制限するダイエットは効果が高いです。
ダイエットで減量をするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを高めなければなりません。
タンパク質と糖質は1g摂取すると4kcalのエネルギーを作り出します。
一方、脂質は1gで9kcalのエネルギーを産出するので、摂りすぎると消費されなかったエネルギーは、脂肪となって身体に蓄積されます。
脂肪制限ダイエットはカロリー摂取の量を減らせることから、ダイエットに有効となるのです。
脂質制限ダイエットは、減量するのに有効な手段です。
しかし、脂肪は三大栄養素で身体にとって、大切な働きをする栄養素です。
あまり脂質制限すると、今度は代謝が低下して太りやすい体質になるという調査結果があります。
つまり、ダイエットに失敗しやすくなるのです。
また、脂質は腹持ちがよいので、上手に摂取することで、ダイエット中の空腹をしのぐこともできます。
そのため、ダイエットでは特に脂質の「質」にこだわって、バランスよく摂取することが肝心なのです。
脂質制限ダイエットのやり方
ダイエット中の方は、「脂質」＝「脂肪」と一括りにして、悪いものと捉えがちです。
しかし、脂質制限しすぎには、注意しなければなりません。
「飽和脂肪酸」と積極的に摂取したい「不飽和脂肪酸」の2つがあります。
脂質制限ダイエット中は、不飽和脂肪酸をいかに上手に摂取するかが、上手に減量できるかどうかを左右するのです。
ここが、脂質制限ダイエットのやり方の注意点です。
脂質制限ダイエット｜飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は「脂質」＝「脂肪」と結びつける大きな原因で、ダイエット中だけでなく、健康のためにも控えなければならない脂質です。
飽和脂肪酸は消化に時間がかかるので、脂肪になりやすい性質があります。
また、コレステロールを増やして血行を悪くする要因にもなり、代謝を下げて太りやすい体質に変えてしまいます。
主に肉類やマーガリン、バターなどの動物性脂肪に含まれているので、ダイエット中は注意が必要です。
できるだけ牛肉や豚肉などの食材は減らすようにしましょう。
脂質制限ダイエットのやり方としては、できるだけ、牛肉・豚肉を食べることはやめたほうがいい。
脂質制限ダイエット｜不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は聞き馴染みがないかもしれませんが、ダイエットに有効な脂質であり、いわゆる良質の資質というものです。
脂質は脂肪と結びつけがちですが、不飽和脂肪酸は代謝の働きを助けるので、体脂肪の分解・燃焼を促す働きがあるのです。
つまり、ダイエット中は飽和脂肪酸の摂取を控えつつ、不飽和脂肪酸の摂取を積極的にすることが必要といえます。
不飽和脂肪酸は青魚に豊富に含まれていて、DHAやEPAが有名です。
週に数日は青魚の日を作ってみてはいかがでしょうか。
他にも、オリーブオイル、アーモンドなどのナッツ類にも豊富に含まれています。
ナッツ類はいつでも手軽に食べられるので、間食に利用するのがおすすめです。
腹持ちがいいので空腹を抑えて、食事の食べ過ぎをしてしまうリスクを低減できます。
脂質制限ダイエットの食事メニューはコンビニで揃えられます
脂質制限ダイエットは、前述の通り、飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸を食べることです。
そして、完全に脂質をカットするようなダイエットは良くないということです。
特に女性は、脂質不足が肌や髪の毛に、悪い影響を与えてしまいます。
以上の点に注意していれば、コンビニでも、脂質制限のダイエットは可能です。
1日の摂取量に注意して、メニューを選んでください。
脂質制限ダイエットの目安
毎日の食事メニューの脂質の目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づいて紹介します。
- 30歳・男性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人の場合、脂質は67g〜84g/日が目安です。
- 30歳・男性・デスクワーク中心で、運動しない人の場合、脂質は50g〜62g/日が目安です。
- 30歳・女性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人の場合、脂質は51g〜63g/日が目安です。
- 30歳・女性・デスクワーク中心で、運動しない人の場合、脂質は37g〜47g/日が目安です。
- 50歳・男性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人の場合、脂質は61g〜76g/日が目安です。
- 50歳・男性・デスクワーク中心で、運動しない人の場合、脂質は45g〜56g/日が目安です。
- 50歳・女性・立ち仕事が中心でスポーツなどの運動習慣がある人の場合、脂質は48g〜61g/日が目安です。
- 50歳・女性・デスクワーク中心で、運動しない人の場合、脂質は36g〜45g/日が目安です。
まとめ
脂質には、なるべく食べないほうがいい脂質と、食べたほうが良い脂質があります。
また、脂質を制限する場合には、全カットはやめておきましょう。
特に女性にとっては、脂質が不足すると、肌荒れや髪の毛にも影響してしまいます。
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