「ダイエットを始めたときは順調だったのに、急に体重が落ちなくなってきた…」こんな声をよく聞きます。
厳しいダイエットをしていても、体重が落ちないと気持ちも上がらないですよね。
実はそれ、ダイエットの停滞期です。
真面目にハードなダイエットをしている人ほど訪れやすいです。
この停滞期、いつまで続くのか気になりますよね。
そしてダイエットをいつまで続ければ良いのかと。
この記事を読んでいただければ、ダイエットの停滞期を乗り越えることができます。
ダイエットの停滞期はなぜ起きる？！
ダイエットの停滞期は、1度発生すると2週間から1ヶ月ほど続くようです。
人によっては、2ヶ月も続く場合もあります。
しかも人によっては、何回もあるケースがある。
ダイエットの停滞期 男性の場合
人間の身体には、痩せ始めると、痩せる事をストップさせようとする基本的機能があります。
その基本的な機能は、ホメオスタシスが身体を危機から防御仕様とする機能です。
具体的には、基礎代謝を落として痩せないようにしようと作用します。
もともと筋肉量が多い男性では、特に作用が反応が強く感じられる可能性があります。
筋肉量を減らして、基礎代謝を下げようとする作用が始まるのです。
そこで、糖質制限などの食事制限をしていくと、また少し体重が減少する。
そのあとで、また減少がストップすると、というような繰り返しが起きる可能性があります。
これを脱するには、消費カロリーを増やす必要があります。
消費カロリーを増やすには、有酸素運動を行うことです。
有酸素運動と言えば、ジョギングやウォーキングがあります。
それ以外では、室内で足踏み運動するなども効果あります。
特に男性の場合、社会人になり酒の付き合いが始まり、どんどん運動から離れてしまいます。
唯一の運動は、ゴルフという方が多いです。
ゴルフすらしない方やゴルフをやめてしまった方は、筋肉量が落ちていきやすくなっています。
前述のホメオスタシスによって、基礎代謝を下げようとする作用が重なり、なおのこと、ダイエットの停滞期が続く可能性があります。
しかし、停滞期には必ず終わりがあるので、発生してしまったら「いつまで続くの…」と不安にならずに、じっくりと終わりを待ちましょう。
ダイエットの停滞期は いつから、いつまで
ダイエットの停滞期が始まるのは、いつから始まるのか。
個人差はありますが、体重の5%が減ってきたころから、停滞期が始まると言われています。
ですから、体重が60キロの人は、3.0キログラムほどが減ってきたときに、停滞期が始まる可能性があります。
停滞期は、いつまで続くのかは、個人差があります。
中には、停滞期がないと感じる方もいます。
逆に、1ヵ月たっても2ヶ月たっても体重がそのまま変わらず、停滞期が続くという人もいます。
ですので、ダイエットの停滞期はいつまで続くのかという明確な期限はありません。
多くの人が、体重が減らなくなる、停滞期にマインドが低下し、この段階でダイエットは諦める傾向があります。
ただ、ダイエットの停滞期は、誰しもが通る道です。
諦めずに、継続していくと、停滞期から抜け出られます。
いつまで続くのか、と思いがちですが、停滞期は必ずあるものだと理解して、バランス良い食事と無酸素運動と有酸素運動を併用し、繰り返していく事です。
ダイエットの停滞期の乗り越え方
ダイエットの停滞期には、予防する方法=乗り越え方があります。
ここでは、停滞期の乗り越え方について、紹介していきます。
停滞期の乗り越え方
停滞期を脱出する方法・乗り越え方としては、いくつか考えられます。
1つ目は、やはり、まず運動です。
基礎代謝を上げる必要があります。（無酸素運動）
筋トレをすることです。
そして、消費カロリーを増やしてあげる必要があります。
有酸素運動を始めてください。
先ほども紹介しましたが、有酸素運動は、ジョギングやウォーキングです。
ジョギングは、スロージョギングで構いません。
つまり、筋肉を増やして、かつ消費エネルギーもカロリーも増やすということです。
次に、体が痩せることをストップさせようとする、ホメオホメオスタシス機能を騙す必要があります。
ホメオスタシスは、体重が減ることから、自分の体を危険から守るとする機能です。
この機能が作用するという事は、身体が、飢餓状態を感じているということです。
この機能を騙すという事は、飢餓状態ではないと、身体に認識させることです。
つまり、たまには好きなものを食べるという、チートデイを作ってあげると良いです。
週一回程度のチートデイを作って、好きなものをある程度食べると言うことで、ホメオスタシス機能を、騙すことができます。
ダイエット停滞期にはハードな運動をしない
ハードな運動、つまり、ダイエットのための厳しい運動をしないことです。
停滞期は、1ヶ月で5%体重を落とすと発生しやすくなることを紹介しました。
あまりにもハードな運動をして体重を落とし過ぎると、停滞期がすぐに訪れてしまいます。
これを予防するためにも、「いつまでに〇kg痩せる」などのハードな目標を立てず、適度な運動量をするようにしましょう。
いつまでダイエットを続ければ良いのか、と言う考えから、ついハードな目標を立ててしまいがちです。
適度な運動には個人差がありますが、少し息が弾むくらいの運動を30分・週に2～3回がちょうどよいといわれています。
これを目安に行えば、ダイエットの停滞期を予防しやすくなります。
ダイエット停滞期には食事はしっかりとバランスよく摂る
ダイエットでは、バランスのよい食事をしっかりと摂ることも欠かせません。
痩せるためにはカロリー摂取を控えなければと、厳しい食事制限をやりがち。
しかし、栄養の摂取量が減ると、身体は飢餓状態と認識してしまいます。
いつまで食事制限を続ければいいのか、という思いからもつい頑張ってしまったのかも知れません。
すると、停滞期がきてしまうのです。
ダイエット期間中は、何らかの食事制限をしている方がほとんどだと思います。
脂質制限や、糖質制限が一般的ですが、食事の量そのものも減らしている人もいると思います。
あるいは、食材の置換で、何か特定の食材に偏って食べるという食事法で、減量しているのかもしれません。
停滞期に入って、体が痩せにくくなっているときには、栄養のバランスが崩れてしまっていることも考えられます。
糖質制限や炭水化物制限、単純に、これらの栄養素を減らすだけでは、栄養バランスが崩れるだけです。
タンパク質を多くとることや、ビタミンなどもバランスをとっていくことが必要です。
ダイエット開始の1週間が順調に思えたのは水分かも知れない
ダイエットを始めた最初の頃は、体重が落ちていきやすいです。
ただ、これは体の水分が減っているという説があります。
ですから、一定の水分減少が進んだときに、停滞期が来るという説です。
ですので、停滞期が来てがっかりするのではなく、最初の1週間は、水分が抜け出て、その分の減少があるのだと理解する事です。
脂肪燃焼が始まっているわけではないと、あらかじめ理解しておくことです。
ダイエットでは、体についた余分な脂肪を落としていかなければ、本当のダイエットは進んでいきません。
ですので、繰り返しになりますが、脂肪を燃焼させるためには、消費カロリーを増やすことが必要になります。
体が体重減少を飢餓状態だと防御する反応=ホメオスタシス機能に対する対策をすること。
そして、筋肉量が減り、基礎代謝が減っていくことを、予防する対策を繰り返し行っていくことです。
以上を繰り返していく事で、停滞期から脱出することが可能です。
ダイエットの停滞期がきても焦らずに続けよう
一番大切なことは、停滞期がきてもダイエットを続けることです。
停滞期は多くの場合、1ヶ月程度で終わります。
「いつまで我慢すればいいの…」と焦らないでください。
停滞期は身体が異常と認識している期間です。
つまり、ダイエットを続けて、その状態に身体が慣れてくると、停滞期は終わります。
この停滞期に焦ってしまうと、挫折してしまう原因になります。
ドシッと構えてダイエットを続けるようにしましょう。
まとめ
ダイエットの停滞期は多くの場合、1ヶ月程度で終わります。
「いつまで続くの…」と不安になりますが、大丈夫。
発生しても、適度な運動とバランスのよい食事で、乗り切りましょう。
すると、また体重計に乗るのが楽しいときが訪れます。
