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中学生ダイエットを成功させる方法

中学生ダイエットを 成功させる方法ダイエット
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この記事を読んであなたは、中学生?

中学女子が、一番基礎代謝が多いことを知ってますか?

基礎代謝とは、運動やスポーツをせずに、1日に消費するエネルギーです。

その基礎代謝、中学生女子がピーク、男子もほぼピークにちかいです。

 

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中学生ダイエットが成功する方法は

年齢別の基礎代謝量は以下の通りです。(参照・厚生労働省2015年食事摂取基準を参照)

男性 kcal女性 kcal
1〜2才730660
3〜5才920840
6〜7才1020910
8〜9才11401040
10〜11才13301240
12〜14才15501350
15〜17才15701270
18〜29才15201180
30〜49才15201140
50〜69才13801100
70才以上12301030

なんと、女子は12〜14才が基礎代謝のピークです。

男子もほぼ中学と高校の頃が、基礎代謝のピークなのです。

 

ダイエット方法 中学生の場合

中学生のダイエット方法では、基礎代謝を含めて考えることが有益です。

上記の表で見ていただくように、高校を卒業する手前までは、基礎代謝が高い状態にあり、大人が痩せたいと考えるよりも基礎代謝が高い分アドバンテージがあります。

つまり、楽に痩せられる可能性があるということ。

その上で、ダイエット方法を考えるポイントがあります。

  1. 具体的な目標をきめる(身体に害があるような極端設定は体調不良の原因になります。)
  2. 短期間のダイエットは、リバウンドを招く可能性が高いので、3ヶ月程度の期間で設定する。
  3. 運動中心に行う。
  4. 間食を止めるか、半減。
  5. 睡眠時間はきっちりとる。(睡眠不足は成長ホルモンにも悪影響)
  6. サプりは中学生用を選ぶ
  7. 過度な食事制限はしない(糖質制限など)

 

中学生ダイエット お腹を痩せるようにするには

まず、注意することは、中学生の頃に食事制限をやりすぎると、栄養バランスが崩れて、成長に悪影響があることです。つまり、糖質制限で炭水化物を全く食べないとか、置き換えで◯◯だけを食べるというような、偏りの強い食事制限だと、成長に必要な栄養まで取れない可能性があります。結果、身長の成長が止まったり、女子なら生理が止まったり、など起きてしまいます。

次に、ジュースや炭酸飲料を飲まないことと、間食をやめることです。現在、ジュースや炭酸飲料が好きで、間食にはジャンクフードを食べてたり、寝る前の時間帯についつい何かを食べていませんか。それがお腹がぽっちゃりしている原因です。

中学生の場合だと、男子も女子も人生で最も基礎代謝が多い年頃です。ですから、まだお腹がぽっちゃりしている程度かもしれませんが、そのまま20代になっていくと、どんどん肥満に向かっていきます。

適度な運動なども必要ですが、まずは飲み物のジュースと炭酸飲料を水やお茶に変えてください。間食は、痩せたいと思うなら、基本は食べないことです。食べないストレスが溜まるなら、少なめにフルーツを食べるならOKです。くれぐれもお腹いっぱいに食べないように。

 

骨盤矯正ダイエット 中学生でも有効

実は姿勢が悪いと、太ります。例えば、前述のお腹についても、原因が姿勢の悪さが原因となっている場合もあります。

もしもあなたが猫背ならば、お腹が出ている可能性があります。横から見た時に、頭と首が前方に突き出た感じになっている人は、背中が丸くなり、お腹も前に出てきます。横から見ると、太ってお腹が出ている感じに見えます。

背筋をまっすぐにイメージして、頭と首を両肩のライン上に置くよう意識してください。肩のライン上に首と頭があると、自然と胸を開いている姿勢になり、お腹のラインもスッキリして見えてきます。もちろん、本格的に肥満傾向にある場合には、この姿勢だけでは、解決しません。

太ってる場合、座り方に問題がある場合があります。座っているときの骨盤の使い方がまちがえてて、お腹が出てしまう場合です。

前述の猫背矯正と骨盤矯正も、体重を減らすダイエットではありません。立ってる姿、座っている姿の姿勢が悪いために、さらに太って見えてしまうことを防ぐものです。

猫背と似ていますが、座ってる時に、背中を丸めると楽に感じてしまい、座っているときの骨盤の向きが後ろに倒れていて、お腹を突き出したような姿勢になってしいます。

重要なのは、骨盤が垂直に立っているように意識することです。勉強の時も含めて、座る時間について全て、骨盤を立てて座る意識を持つことです。

横から自分の骨盤を見る意識を持って、骨盤の上に背骨が垂直に乗っている意識です。この意識を持ち続けることで、歪んだ筋肉のバランスが改善されます。

 

道具を使って矯正する方法もありますが、まず鏡に映る自分の猫背の姿勢と、座っているときの骨盤が後ろに傾き、ある意味座った状態の猫背の姿勢をイメージしてください。なかなか変な格好・変な姿勢です。立ってる時と座っているときの正しい姿勢(肩のラインの上に首と頭があり、骨盤が立っている)を意識し、気がついたら、すぐに直す習慣にしていくことで、お腹が突き出た姿勢は変わるはずです。

 

下半身ダイエットで中学生でも足が痩せる方法

体重は普通かそれ以下なのに足だけ太いとか、自転車通学で太ももが太くなった、などという声があります。

これは、中学生に限らないのですが、筋肉の使い方が部分的になっている可能性があります。例えば、自転車に乗る時に注目すると、本来は全身運動に近いのに、太腿だけの動作になっている人は、太ももの筋肉だけが刺激され、太くなる可能性があります。

まずは、次の3つの動作を意識することです。

  • 徒歩通学なら、歩幅を広げてください。1歩の間に、自分の靴が2個分入るくらいの歩幅にすることです。できれば、腕も振りたいところです。可能なら、後ろ方向への腕ふりを意識してください。この時に猫背改善の姿勢もお忘れなく。
  • 自転車通学なら、サドルが低すぎの可能性があります。(足だけでペダルを漕い出る可能性が高い。)自転車の理由的な姿勢は、前傾姿勢です。同じように、ペダルを漕いでると感じていても、実は前傾でペダルを漕ぐと思った以上に全身運動になります。
  • 電車通学だと、運動的な方法には、限界があります。でも、立っていても座っていても、前述の姿勢(立つ時には両肩のライン上において、座るとき骨盤を立てて)に注意してください。

 

中学生ダイエット 筋トレと有酸素運動 女子も男子も

筋トレは筋肉量を増やすために、やるべきです。

筋トレをやると、筋肉がついて太くなると思う人もいますが、通常の筋トレでは、とてもそこまではいきません。筋トレをするのは、全身の筋肉量を少しふやして、毎日の食事でとる糖質を燃焼するためです。また既についてしまった脂肪を減少させるにh、脂肪燃焼をするように有酸素運動をするのです。

実は、人は体の骨や筋肉と内臓、そして脳を動かすために、糖質が必要なのです。糖質が不足すると、勉強しても、脳が栄養不足で、集中できない・ぼんやりするなどという状態になります。しかし、食べ過ぎた糖質は、体に残って、その後脂肪に変化します。

そうならないためには、体には、一定の筋肉が必要です。筋肉がつきにくい女子でも筋トレをするべきなのは、そのためです。

そして、既についてしまった脂肪は、有酸素運動で燃焼させます。長距離ランナーに太ってる人がいないことでも、走ることが脂肪燃焼させる証拠であるといえます。

筋トレは、スクワット(20回を3セット)、腕立て伏せ(10回を3セット)、腹筋(20回を3セット)ほどで良いでしょう。ランニングは30分以上です。

今、運動をしてない人は、ランニング30分は、きついかもしれません。その場合、30分はキープし、ランニングのペースを落としたり、部分的にウォーキングに帰るなど調整をしてください。

 

お風呂ダイエット 中学生に最も簡単な方法かも

実は、お風呂に入ることは、意外に多くのカロリーを消費します。

正しく入浴すれば、300〜400kcalほどの消費をします。300〜400kcalといえば、縄跳びかランニングを30分行うのと同じくらいです。

正しい入浴法は、5分ごとの休憩を挟んで、約3分ずつ入浴することと、お湯の温度は少しだけ高く(42〜43度)にすることです。(例)3分入浴ー5分休憩にシャンプーー3分入浴ー5分休憩で体を洗うー3分休憩ー終了)

逆にやってはいけないのは、長風呂です。人はついつい長風呂をしたくなります。しかし、長風呂は、体に負担が強過ぎて、風呂から出た後、ぐったりしてしまいます。

 

 

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